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TODO LO QUE NECESITAS SABER SOBRE EL HIP THRUST

El hip thrust o empuje de cadera en español, es uno de los mejores ejercicios para trabajar la cadena posterior de las piernas y por lo tanto el ansiado glúteo. En este ejercicio el patrón de movimiento empleado fundamentalmente es el de bisagra de cadera. Además, este movimiento tiene algunas variantes las cuáles te vamos a enseñar en este post.

¿QUÉ ES EL HIP THRUST?

El hip thrust o empuje de cadera en español, es uno de los mejores ejercicios para trabajar la cadena posterior de las piernas y por lo tanto el ansiado glúteo. En este ejercicio el patrón de movimiento empleado fundamentalmente es el de bisagra de cadera. Además, este movimiento tiene algunas variantes las cuáles te vamos a enseñar en este post.

¿CUÁL ES LA TÉCNICA CORRECTA?

En primer lugar, hay que entender que la técnica perfecta no existe. La técnica de un ejercicio debe ser dependiente de la antropometría de cada persona. Es por ello que dos personas pueden estar haciendo el mismo ejercicio pero ejecutado de forma distinta. Y eso es normal. En segundo lugar, muchos intentan perseguir la técnica perfecta en todos los ejercicios con el fin de evitar lesiones o no tener dolor. Lamento decir que la técnica perfecta para este fin no existe como tal y que el dolor no funciona así. No me extenderé más en es este tema pero quería dejar constancia de ello. Buscad ejecutar bien los ejercicio pero no os obsesionéis con la técnica perfecta.

PASOS PARA REALIZARLO CORRECTAMENTE

  1. Debes encontrar una base sólida en la que apoyar tu espalda. Preferiblemente tendrá una altura para que quede el banco quede por debajo de tus escápulas mientras tengas los glúteos tocando el suelo.
  2. Las piernas, al contrario de lo que se suele pensar y hacer no deberían estar excesivamente abiertas. Ya que de esta forma no permitimos que los glúteos se alarguen de forma óptima  previamente a ser contraídos en el momento de empujar hacia arriba. Por tanto, una anchura de los pies a la altura de las cadera y no más abiertos puede ser la mejor idea
  3. El siguiente punto es el más importante a la hora de ejecutar el hip thrust. La barbilla debe estar en dirección al esternón y no mirando al cielo. Además, tendremos que movernos en bloque y no que la caja torácica y la pelvis se muevan de forma separada. Muestro foto a continuación.
  4. Una vez tengamos esto claro, el siguiente paso será empujar con nuestros pies el suelo hacia abajo. Esto es muy importante ya que muchas personas señalan que solamente notan cuádriceps al hacer hip thrust. Esto es porque al ejercer ese vector de fuerza se realiza en mayor medida una extensión de rodilla por lo que los cuádriceps entrarán más en juego. Si nos centramos en hacer fuerza con los pies de forma vertical estaremos realizando una extensión de cadera reclutando la musculatura que se busca en un hip thrust.
  5. Cuando hayamos llegado al punto más alto del recorrido podemos hacer una minipausa de 1-2″ para contraer de forma isométrica los glúteos.

LA GRAN DUDA: ¿APOYO LOS DISCOS EN CADA REPETICIÓN O NO?

Pues adivinad la respuesta: depende del contexto. Si lo que buscas es un trabajo de velocidad con pesos más ligeros para transferencia a algún deporte no es necesario reposar los discos o el culo en el suelo entre cada repetición. De esta forma trabajaremos también en la fase de ciclo estiramiento acortamiento que tan importante es en los deportes.

Por otro lado, si lo que buscamos es mover más kilos y menos repeticiones reposar los discos en el suelo puede ser más interesante. Sobre todo porque aguantar mucha carga en la fase más baja del recorrido es más difícil y nos va a costar controlar el movimiento. Además, recordad que en la mayoría de casos cuando más rango de recorrido más beneficioso en términos de ganancia muscular.

Lo mas importante es que tú seas capaz de controlar el peso en cualquier fase del movimiento y no que el peso te controle a ti. Teniendo eso claro puedes hacer ambas cosas dependiendo del objetivo.

MEJORES VARIANTES DEL HIP THRUST

Si bien el hip thrust es conocido por hacerse con barrra, no es la única forma de hacer este movimiento. A continuación se muestra alguna de las variantes

HIP THRUST CON BANDA

El hip thrust con banda es un clásico. No obstante, a veces se realiza de forma incorrecta. Asegúrate de que solamente intentas abrir la banda cuando estás arriba del todo. Incluso en ocasiones la mejor idea sería simplemente mantener la banda ligeramente tensa durante todo el recorrido

HIP THRUST SUELO O «GLUTE BRIDGE»

Se podría decir que esta variante más que una variante es un ejercicio diferente, pero al ser un movimiento parecido me parece interesante explicarlo. La diferencia principal es que el rango de movimiento en el hip thrust suelo o glute bridge es menor. Por ello, el glúteo no se elongará tanto en la fase excéntrica por lo que siempre estará en una posición más acortada que en el hip thrust. Sin embargo, tiene una ventaja importante, no necesitas ningún banco ni cajón para hacerlo, solamente el suelo.

HIP THRUST UNILATERAL

Esta es una variante tremenda para incrementar la dificultad sin necesidad de ningún material, como por ejemplo cuando entrenas en casa. Se trata de hacer el gesto con una sola pierna en el suelo. No solo trabajarás más a nivel muscular si no que también trabajarás más la propiocepción y el equilibrio. Además también trabajarás más la estabilización mediante el core. En el caso de querer complicarlo más y tener acceso a material puedes usar un disco, mancuerna o kettlebell.

ERRORES MÁS COMUNES

  1. No tener los pies firmes contra el suelo y dejar que se muevan durante o entre cada repetición.
  2. Coger demasiado peso y que no nos permita realizar el gesto correctamente.
  3. Mover exclusivamente la pelvis hacia el suelo en vez de moverse en bloque.
  4. Poner la barbilla apuntando hacia arriba
  5. Abrir demasiado las piernas
  6. Apoyar la espalda en algo demasiado alto

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