Las flexiones son un ejercicio que se suele realizar comúnmente para entrenar el pecho, sin embargo, cuenta con mas beneficios si se hace de una forma correcta.

En este blog hablaremos sobre como hacer flexiones para principiantes o flexiones de brazo sin lesionarte y mejorar la técnica si ya has empezado con estos ejercicios.

Si acabas de iniciarte en el mundo del ejercicio o fitness y estas empezando, te explicamos a como aprender a hacer flexiones de pecho de la mejor manera para que tengas los mejores resultados.

¿DE QUE TRATA ESTE EJERCICIO?

Las flexiones o fondos de brazos se consideran uno de los ejercicios estrella que utiliza todo el mundo por lo polivalente que puede ser ya que puede adaptarse a todo tipo de personas sin importar su nivel.

Se considera un ejercicio de empuje donde trabajamos de forma principal el pectoral y todo el tren superior (pectoral, tríceps, serrato y deltoides).

Sino lo haces bien no te servirá de nada y acabaras teniendo molestias donde a largo plazo podrás lesionarte.

Es por ello, que en este articulo te enseñaos a como hacer flexiones correctamente y conocer las distintas variantes.

BENEFICIOS DE LAS FLEXIONES

Los principales beneficios de las flexiones son los siguientes:

  1. Exige al cuerpo a ganar resistencia debido a la posición que toca mantener durante un periodo de tiempo mientras se realiza el ejercicio.
  2. Ayuda a mejorar la postura ya que el cuerpo para realizar este ejercicio tiene que estar recto completamente, por lo que al hacerlo de manera se ayuda a mantener una buena postura.
  3. Ayuda a que los huesos consigan una mayor densidad por lo que reduce el riesgo de padecer osteoporosis.
  4. Aumenta la fuerza.
  5. Estimula el metabolismo.
  6. Previene lesiones porque ayuda a preparar al musculo para entrenamientos que requieran mas fuerza.
  7. Fortalece el abdomen, muñecas, antebrazos, codos, brazos y hombros. Se trabajan a su vez los pectorales, tríceps y musculosa de la cadera.
  8. Mejora el sistema cardiovascular.
  9. Quema calorías y aumenta los niveles de testosterona.
Beneficios de hacer flexiones

COMO HACER FLEXIONES CORRECTAMENTE.

Hay que tener muy presente que es importante realizar un buen calentamiento previo para evitar lesiones dejar descansar el musculo del pectoral para que tenga una buena recuperación.

Para hacer flexiones de pecho de forma correcta deberemos tener en cuenta tres puntos: los brazos, tronco y los pies.

LOS BRAZOS:

La anchura de las manos debe estar por debajo de los hombros y los dedos de los manos separados.

Para tener mas estabilidad al aumentar la base de sustentación y muy importante es que al hacer la flexión debemos intentar rotar las manos hacia fuera (sin moverlas) para realizar una rotación externa de hombro y mayor activación de la musculatura.

EL TRONCO:

Nuestro cuerpo, es decir, el tronco debe actuar como todo en uno como si fuéramos una plancha desde la cabeza a los pies activando escapulas, core y glúteo.

Tiene que estar completamente recto para una buena realización del ejercicio y a su vez como se menciono anteriormente, ir consiguiendo una mejor postura en el día a día.

LOS PIES:

La separación de los pies debe ser mínima, es decir, cuantos mas juntos mejor, pero si eres principiante pues abrirlos para aumentar la base de sustentación y facilitar el ejercicio.

Una vez que tenemos esto claro pasamos al movimiento para hacer flexiones correctamente. Antes de comenzar a hacer flexiones de brazos tenemos que tener en cuenta los siguientes tips:

  • Los hombros se entran bloqueados antes de bajar
  • Muñeca esta en posición de flexión y una vez bajemos los codos se flexionan hacia atrás y hacia fuera en forma de flecha o 45º.
  • Bajamos hasta que el pecho se quede a unos 2 dedos del suelo y en ese momento volvemos a la posición inicial empujando contra el suelo a la vez que se extiende el codo y se flexiona el hombro.
 tabla de flexiones

COMO HACER FLEXIONES SEGÚN TU NIVEL

Si estas empezando a hacer flexiones de brazo o pecho, y has llegado hasta aquí ya tienes clara la técnica, así que ahora vamos a ver que tipo de flexiones debemos hacer.

Veremos que hay dos formas para hacer las flexiones y según tus capacidades las puedes realizar, hay ejercicios para principiantes e ir obteniendo mas fuerza y resistencia y para mas avanzados un ejercicio mas exigente.

PRINCIPIANTES

Realiza 2/3 días a la semana 3 series de 10 repeticiones con un descanso de 90” entre series. 3 x10 / 90”.

flexiones en casa

EXPERTOS

Realiza 4 días a la semana 4 series de 10/12 repeticiones con un descanso de 60” entre series. 4 x 10-12 / 60”.

Elige entre uno de estos dos ejercicios y a medida que avances podrás alternar los dos o hacer los dos al mismo tiempo e ir obteniendo resultados durante las rutinas que realices en la semana.

flexiones diferentes
flexiones experto

Ahora ya que tienes claro como hacer flexiones correctamente y que tipo de flexiones puedes hacer, te animo a que te pongas a ello o que contactes con uno de nuestros entrenadores si quieres llevar tu entrenamiento a un nivel mas exigente.

Te recomendamos leer nuestros blogs «Ejercicios de cuádriceps para casa» y «10 ejercicios isométricos desafiantes para tus abdominales»

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