Transforma tu cuerpo en 6 semanas con la mejor rutina de gimnasio de 5 días, ¿aceptas el reto?
En este blog, te explicamos a cómo organizar una rutina semanal de gym de fuerza de 5 días con un objetivo de hipertrofia muscular.
Recuerda que si quieres hacer ejercicio en casa puedes hacerlo con nosotros de manera online.
¿Qué es la hipertrofia muscular?
Antes de empezar la rutina de gimnasio de 5 días de hipertrofia tenemos que tener claro este concepto.
Entendemos por hipertrofia el estimulo que le damos a nuestro cuerpo a través del entrenamiento en el gimnasio, consiguiendo un crecimiento de las células del musculo, provocando el aumento del tamaño de las fibras musculares y por tanto del musculo.
Tenemos que tener en cuenta varias cosas en nuestra rutina de entrenamiento de 5 días.
Importante para mi rutina gimnasio de 5 días
- Dar prioridad a músculos grandes como espalda, pierna, pecho y no tanto a deltoides, brazos o gemelos.
- Entrenar aquella musculatura que quieras mejorar en tu rutina de gimnasio con una frecuencia 2, es decir, si quiero ganar más masa muscular o tonificar el torso sería conveniente entrenar esta musculatura 2 veces a la semana.
- Alimentación acorde al objetivo, si entrenamos 5 días a la semana, pero no le damos las calorías que necesita tu cuerpo no conseguirás subir de masa muscular.
- Debes de tener en cuenta que necesitas comer la cantidad de proteína correspondiente para tener un buen crecimiento muscular. Como normal general, se debe consumir entre 1,8 y 2 g de proteína por kg de peso corporal.
- Descanso, intenta dormir 8 horas al día, ya que tu cuerpo necesita descansar para rendir al máximo nivel.
- Empezar las sesiones de entrenamiento con aquella musculatura que quieras darle más prioridad, es decir, si tengo un día de pecho y espalda pero quiero darle más énfasis a la espalda la primera parte de la sesión ira enfocada a este grupo muscular.
- No hay que diferenciar entre rutinas de definición o de volumen, lo que marcará este objetivo son las calorías que consumas.
- Intenta levantar cada repetición a la máxima velocidad posible
- El descanso entre serie para un trabajo de hipertrofia de gym es entre 60 y 90”
- No entrenes siempre al fallo, ya que tu cuerpo necesitará más tiempo para recuperarse. Deja tu ego al lado, y céntrate en estimular el musculo en la dosis óptima para tener un buen desarrollo muscular.
- Ejecuta los ejercicios siempre en el máximo rango posible de movimiento
Antes de empezar mi rutina gimnasio de 5 días
Antes de empezar es muy importante saber a qué intensidad trabajar ya que por levantar mas peso entrenado no va a significar mayor hipertrofia, debemos de tener en cuenta que nos vamos a mover en rangos de 6 a 12 repeticiones en nuestra sesión de fuerza de entrenamiento de 5 días.
Y con un total de series de grupo muscular de 20 series a la semana, siendo el estímulo mínimo efectivo de 12 series.
Por lo tanto, si queremos mayor desarrollo en un grupo muscular en concreto podemos trabajar más series y la musculatura que esta más desarrollada trabajar a menos series dando prioridad al resto de musculatura.
Por último, si buscamos un fin estético en alguna zona o grupo muscular en concreto, es aconsejable darle más estimulo y volumen de trabajo a esa zona a desarrollar.
Si queremos unos brazos más grandes, tendremos que darle más importancia a esa musculatura durante la semana.
Por lo tanto, el volumen de brazos a la semana podría rondar las 20 series a la semana para bíceps y para tríceps considerándose esto un volumen de trabajo alto para el desarrollo muscular.
Rutina de gimnasio: 5 días de entrenamiento
Os proponemos una rutina de gimnasio en la que cada día trabajaras un grupo muscular. Es muy importante descansar correctamente con el fin de evitar lesiones y no repercuta en el rendimiento.
El calentamiento es el gran olvidado, pero es importante, calienta siempre antes de empezar con los ejercicios de fuerza, sobre todo aquellos grupos musculares que vayas a trabajar ese día.
Es recomendable hacer ejercicios de movilidad y activación con poco peso antes de poner el peso que realmente tienes que levantar en cada serie de la rutina de fuerza.
A continuación, tenéis una estructura de trabajo para que puedas hacer tu rutina de gym de 5 días a la semana de hipertrofia, en este caso le vamos a dar más prioridad a tren superior.
Día 1: TORSO
- 4X8 PRESS BANCA CON BARRA
- 4X8 PRESS BANCA INCLINADO CON MANCUERNAS
- 4X8 REMO CON BARRA
- 4X8 JALÓN N AL PECHO
Día 2: PIERNA
- 4X12 PRENSA
- 4X12 LEG EXTENSIÓN
- 4X12 PESO MUERTO RUMANO
- 4X12 LEG CURL TUMBADO
- 3X15 SENTADILLA GLOBET + PESO MUERTO CON MANCUERNAS
Día 3: EMPUJES + TRÍCEPS
- 4X12 PRESS PECHO MAQUINA
- 4X12 APERTURAS EN POLEA
- 3XFALLO (HACER L MAXIMO DE REPETICIONES POSBLES) FLEXIONES
- 4X12 TRÍCEPS EN POLEA ALTA
- 4X12 PRESS FRANCÉS
Día 4: TRACCIONES + BÍCEPS
- 4X12 REMO EN MAQUINA
- 4X12 REMO UNILATERAL CON MANCUERNA
- 3X12 REMO GIRONDA
- 4X12 BÍCEPS EN BARRA Z
- 4X12 BÍCEPS MARTILO
DÍA 5: HOMBROS
- 4X10 PREES HOMRO MAQUINA
- 4X10 PRESS MILITAR CON BARRA
- 4X15 ELEVACIÓN LATERAL MANCUERNAS
- 4X15 FACE PULL POLEA
Ahora que ya tienes tu rutina de entrenamiento de 5 días para el gimnasio, es el momento de trabajar, con esta estructura podrás trabajar hasta 6 semanas.
A partir de ese momento, será conveniente cambiar de rutina para darle estímulos nuevos a la musculatura y poder conseguir un mayor aumento de masa muscular.
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