PRESS BANCA, ¿CÓMO HACERLO CORRECTAMENTE?

Uno de los ejercicios más importante es el press banca, y concretamente el press banca con mancuernas.

Existen muchos ejercicios que nos permiten ganar masa muscular y fuerza sobre nuestro pectoral.

Si quieres saber más información sobre este ejercicio y cuáles son sus variantes, en este post te lo explicamos.

¿QUÉ ES EL PRESS BANCA?

El press de banca es un ejercicio esencial para cualquier persona que quiera ganar masa muscular, fuerza y volumen.

Al realizar el press banca estamos trabajando los siguientes músculos:

• Pectoral mayor: Músculo principal en el press banca.
• Tríceps y deltoides anterior: Músculos sinergistas del pectoral (colaboran con el movimiento).
• Deltoides posterior, dorsal y bíceps: Músculos antagonistas del pectoral (no colaboran directamente pero sirven de ayuda para controlar y regular el movimiento).

Además, es uno de los 4 ejercicios básicos para el trabajo de fuerza general, junto con el peso muerto, la sentadilla y el remo.

Cuando trabajamos el press banca es importante tener en cuenta la técnica y la inclinación del banco, ya que evitaremos posibles lesiones y haremos mayor incidencia en una parte u otra de nuestro pectoral.

Si quieres enterarte de cuales son los 5 mejores ejercicios para mejorar tu pecho, te los explicamos aquí.

¿CÓMO REALIZAR CORRECTAMENTE EL PRESS BANCA?

Primer paso (preparación):

1. Colocar la barra a la altura correcta, es importante que podamos cogerla sin evitar estirar demasiado los brazos.
2. Regula la inclinación del banco.
3. Siéntate en la punta del banco y túmbate de manera que la barra quede justo por detrás de tú cabeza.
4. Mantén los pies apoyados en el suelo, nos dará mayor estabilidad. Por otra parte, si tenemos molestias en nuestra espalda baja podemos apoyarlos encima del banco.

Segundo paso (el agarre):

1. Para utilizar un agarre óptimo, utiliza los puntos de referencia de la barra. Para saber cuál es el mejor ancho de agarre, coloca las puntas de los pulgares extendidos justo donde empieza la textura rugosa de la barra.
2. Rodea la barra con los dedos y cierra el agarre con el pulgar.
3. Evita que la barra se asiente en la palma de la mano, porque puede flexionar excesivamente las muñecas.
4. Deja que la barra descanse en la almohadilla del pulgar. Si lo haces bien las muñecas estarán totalmente rectas.

Tercer paso (ejecución del press banca):

1. Una vez tengas claro el agarre, aprieta la barra y ejerce una pequeña presión.
2. Los codos quedarán mucho más cerca del cuerpo en lugar de abrirse hacia los lados. Aunque al principio pueda parecer un poco raro, es absolutamente vital para evitar lesiones en los hombros (hacer mal el press banca es una de las causas más comunes de lesión de hombro).
3. Baja la barra hasta la parte inferior del pecho, con los codos en un ángulo de unos 45 grados respecto al cuerpo.
4. Deja que la barra toque el pecho, haz una pequeña pausa, extiende los brazos para levantar de nuevo la barra y contrae los pectorales en la parte alta del ejercicio.
5. Es importante no bloquear los codos. Debes extender los brazos todo lo que puedas sin bloquearlos.
6. También debes evitar tirar los hombros hacia delante cuando subas la barra.

Consejos a tener en cuenta al realizar el press banca:

1. No hagas que la barra rebote contra el pecho. Es importante mantener la tensión durante todo el ejercicio.
2. En cuanto a la respiración, inhala profundamente en la parte alta del ejercicio, mantén la respiración mientras bajas la barra y exhala cuando hagas la pausa abajo.
3. La activación de los hombros ayudará a aumentar la estabilidad de estos durante la ejecución del press de banca.
4. Regula bien la inclinación del banco.
5. Realiza pausas entre repeticiones y series.

BENEFICIOS DEL PRESS BANCA CON MANCUERNAS:

El press banca con mancuernas es muy parecido al press con barra, pero trabaja el pecho de forma diferente.

1. El rango de movimiento al ser mayor permite un mayor aislamiento y reclutamiento de fibras musculares del pecho.
2. El uso de mancuernas requiere más equilibrio y estabilización.
3. Con las mancuernas también podemos modificar ligeramente la técnica para adaptar el ejercicio a nuestras articulaciones, principalmente si tenemos algún ligero problema de restricción de movimiento.
4. El press de banca con mancuernas permite trabajar los músculos del pecho de forma unilateral, y de este modo evitar descompensaciones.

ERRORES MÁS COMUNES EN EL PRESS BANCA

1. Posición de los codos demasiado abiertos.

Cuando se abren los codos, el tendón pectoral (que atraviesa la parte delantera del hombro) se estira más de lo necesario.

Cuando se mueve mucho peso, este tendón se estira más de lo que debería, lo que aumenta la probabilidad de lesión.

Además, abrir los codos hacia los lados es una de las causas más comunes de dolor de hombro.

2. Levantar demasiado peso.

Hacer mal los ejercicios solo para mover pesos más altos es totalmente contraproducente, porque, además de no trabajar el músculo objetivo de forma efectiva y no conseguir las adaptaciones que buscamos, una mala técnica aumenta el riesgo de lesiones.

3. Levantar la cabeza.

No hace ninguna falta levantar la cabeza del banco durante el ejercicio, y lo único que puede hacer es aumentar el riesgo de lesiones en los músculos del cuello.

VARIACIONES DEL PRESS DE BANCA CON MANCUERNAS

• Press banca unilateral: Este ejercicio nos va a ayudar a desarrollar la estabilidad del core, coordinación bilateral y evitar descompensaciones entre ambos pectorales.
• Aperturas con mancuerna: Aunque técnicamente no es una variante del ejercicio, es un muy buen ejercicio de aislamiento para desarrollar el pecho.
• Press banca declinado: Esta variante es ideal para desarrollar la fuerza y el volumen de las fibras inferiores del músculo pectoral mayor.
• Press banca inclinado: Esta variante es ideal para desarrollar la fuerza y el volumen de las fibras superiores del músculo pectoral mayor.
• Press banca en máquina: Esta variante es muy interesante para persona que se inician en el entrenamiento, al estar guiado el movimiento es mucho más sencillo de ejecutar además de que disminuye el riesgo de lesión.

CONCLUSIÓNES GENERALES

• El press banca es un ejercicio fundamental para fortalecer tus pectorales.
• Es importante tener en cuenta los tiempos de descanso para que se produzcan mejoras y no se sobreentrene.
• Es interesante alternar el trabajo con barra y mancuernas en distintos entrenamientos.
• Consulta la técnica correcta con tú entrenador, evitarás posibles lesiones en miembro superior.
• Tiene muchas variantes, dependiendo del objetivo que tengamos daremos prioridad a ciertos ejercicios.

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