En este blog os vamos a hablar de músculos de las piernas. Las piernas son una de las partes más importantes del cuerpo humano, ya que son las encargadas de soportar el peso corporal y permitir la locomoción.
Están compuestas por diversos músculos, cada uno con funciones y características específicas.
En conjunto, los músculos de las piernas trabajan en armonía para permitir la realización de actividades cotidianas, como caminar, correr, saltar y mantener el equilibrio.
¿CUÁLES SON LOS MÚSCULOS DE LAS PIERNAS?
Los músculos de las piernas se dividen principalmente en estos grupos:
- Glúteos.
- Cuádriceps.
- Isquiotibiales.
- Tríceps sural (gemelos y sóleo).
En este sentido, conocer los músculos de las piernas y su función puede ser útil para desarrollar programas de entrenamiento efectivos.
Además, el fortalecimiento de estos músculos puede tener beneficios para la salud, como mejorar la postura, la estabilidad, la movilidad y la salud cardiovascular.
Si además, necesitas otras rutinas, también te podemos mostrar: rutina de abdomen, rutina de pecho, rutina de brazos, rutina de glúteos y mucho más.
MUSCULOS DE LAS PIERNAS: GLÚTEOS
Los glúteos son un grupo de músculos grandes y potentes que se encuentran en la parte posterior de la cadera y la pelvis. Estos músculos están compuestos por tres partes principales: el glúteo mayor, el glúteo medio y el glúteo menor.
- El glúteo mayor es el músculo más grande de los tres y cubre la mayoría de la superficie de los glúteos. Este músculo es responsable de la extensión de la cadera, la rotación externa y la abducción de la cadera.
- El glúteo medio se encuentra debajo del glúteo mayor y es responsable de la abducción de la cadera y la estabilización de la pelvis.
- El glúteo menor es el músculo más pequeño de los tres y se encuentra debajo del glúteo medio. Este músculo es responsable de la rotación interna y la abducción de la cadera.
¿CÓMO ENTRENAR LOS GLÚTEOS?
Para entrenar los glúteos, es importante enfocarse en ejercicios que trabajen los tres músculos principales desde diferentes ángulos. Algunos ejercicios efectivos para los glúteos incluyen:
- Hip thrust o puente glúteo.
- Sentadillas.
- Peso muerto.
- Patada de glúteo
HIP THRUST O PUENTE GLÚTEO
El hip thrust es uno de los ejercicios que más consigue estimular el glúteo y favorecer su desarrollo.
Para hacer este ejercicio, hay que tumbarse boca arriba apoyando la zona alta de la espalda en un banco, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Luego, se levanta la pelvis del suelo, manteniendo los glúteos apretados.
SENTADILLAS
Las sentadillas son un ejercicio compuesto que trabaja no solo los glúteos, sino también los cuádriceps. Para enfocarse en los glúteos.
Se puede hacer una variante que es la sentadilla búlgara, en la cual podemos inclinarnos un poco hacia delante para darle mayor estímulo a los glúteos.
PESO MUERTO
El peso muerto es otro ejercicio interesante para estimular los glúteos. Concretamente, el peso muerto rumano es el ejercicio que más activación consigue de la parte posterior de las piernas (glúteos e isquiotibiales).
PATADA DE GLÚTEO
Es un buen ejercicio que consigue aislar y activar el glúteo de manera considerable. Además, lo podemos introducir después de ejercicios más demandantes como el hip thrust o la sentadilla.
MUSCULOS DE LAS PIERNAS: CUÁDRICEPS
El cuádriceps es un conjunto de cuatro músculos que son capaces de generar mucha fuerza y que ocupan un gran volumen de la pierna. Su función principal es la extensión de rodilla (poner la pierna recta).
Estos 4 músculos son:
- Vasto interno.
- Vasto externo.
- Vasto intermedio.
- Recto femoral: participa también en la flexión de cadera, y es el que más se suele lesionar.
¿CÓMO ENTRENAR LOS CUÁDRICEPS?
Estos 4 ejercicios que os vamos a mostrar son perfectos para estos músculos de las pierna:
- Sentadillas.
- Prensa de piernas.
- Zancadas.
- Extensiones en máquina.
SENTADILLAS
Es uno de los ejercicios más utilizados para fortalecer los cuádriceps. Existen variantes como la “sentadilla hack”, que nos permite generar una mayor activación en los cuádriceps.
PRENSA DE PIERNAS
Es un gran ejercicio para el desarrollo de los cuádriceps. Intenta no despegar la zona lumbar del respaldo mientras realizas el ejercicio, y no olvides elegir el peso adecuado para realizar un recorrido completo.
ZANCADAS
Las zancadas también son un excelente ejercicio para los cuádriceps. Asegúrate de mantener la espalda recta y las rodillas alineadas con los dedos del pie al bajar y subir.
EXTENSIONES EN MÁQUINA
Es un ejercicio que consigue aislar los cuádriceps para que reciban todo el estímulo ya que solo hay que hacer una extensión de rodilla.
MUSCULOS DE LAS PIERNAS: ISQUIOTIBIALES
Los isquiotibiales son un grupo muscular ubicado en la parte posterior del muslo y son responsables de la flexión de la rodilla y la extensión de la cadera. El grupo de los isquiotibiales está compuesto por tres músculos principales:
- El músculo bíceps femoral: este músculo es el más largo de los tres y se encuentra en la parte externa del muslo. Se origina en el hueso isquiático y se inserta en la cabeza del peroné y en la tibia.
- El músculo semitendinoso y músculo semimembranoso: ambos se encuentran en la parte interna del muslo. Se originan en el hueso isquiático y se insertan en la tibia.
¿CÓMO ENTRENAR LOS ISQUIOTIBIALES?
Estos dos ejercicios son ideales para músculos de las piernas:
- Peso muerto.
- Curl femoral.
PESO MUERTO
En este caso, el peso muerto rumano es el que más activación de los isquiotibiales conseguirá, ya que es más dominante de cadera que el peso muerto convencional Asegúrate de mantener la espalda recta y las piernas ligeramente separadas.
CURL FEMORAL
El curl femoral es un ejercicio específico para los isquiotibiales ya que solo realizaremos una flexión de rodilla. Hay diferentes máquinas donde lo podrás hacer tumbado boca abajo, sentado o de pie.
MUSCULOS DE LAS PIERNAS: GEMELOS
El tríceps sural es un grupo muscular ubicado en la parte posterior de la pierna, formado por los gemelos y el sóleo, que son los responsables de la flexión plantar del pie, es decir, levantar los talones del suelo.
- El músculo gastrocnemio (gemelos): Es el músculo más grande y visible del tríceps sural. Se origina en la parte superior de la tibia y del peroné y se une a la parte posterior del hueso del talón (calcáneo) a través del tendón de Aquiles.
- El músculo sóleo: Es un músculo más profundo y ancho que se origina en la parte posterior de la tibia, el peroné y la fascia (una capa de tejido conectivo) en la parte posterior de la pierna y se une al tendón de Aquiles.
¿CÓMO ENTRENAR LOS GEMELOS?
Os vamos a presentar como entrenar estos músculos de las piernas.
- Elevación de talones de pie.
- Elevación de talones sentado.
ELEVACIÓN DE TALONES DE PIE
Las elevaciones de talones de pie conseguirán trabajar tanto los gemelos como el sóleo. Intenta elevar los talones y hacer una pausa arriba. Posteriormente, desciende los talones lentamente.
ELEVACIÓN DE TALONES SENTADO
Debido a la inserción de los gemelos, al realizar las elevaciones de talón sentado nos focalizamos más en el músculo sóleo. El movimiento es igual que el ejercicio anterior, pero la resistencia la tendremos encima de las rodillas.
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