La lesión de los isquiotibiales constituye un porcentaje importante del total de las lesiones músculo-esqueléticas agudas producidas durante actividades deportivas para evitarlas te dejamos estos ejercicios para isquiotibiales.

La prevalencia de dicha lesión reportada en diferentes estudios se encuentra entre el 8 y el 25%  dependiendo del deporte en cuestión.

Si quieres evitar lesionarte o simplemente mejorar tú rendimiento, presta atención a los ejercicios de isquiotibiales que te contamos a continuación.

INTRODUCCIÓN A LOS EJERCICIOS PARA ISQUIOTIBIALES:

Los isquiotibiales son un conjunto de tres músculos (bíceps femoral, semitendinoso y semimembranoso) situados en la parte posterior del muslo, responsables de extender la cadera y flexionar la rodilla.

Probablemente, el factor de riesgo más importante para la rotura isquiotibial es la existencia de una lesión anterior en dicha musculatura. Además de la falta de fuerza y flexibilidad o la fatiga.

Actividades como sprint, aceleraciones, desaceleraciones, rápidos cambios de dirección y saltos justifican en gran medida la prevalencia de esta lesión.

En cuanto a la localización más frecuente de la lesión, la literatura científica refleja al bíceps femoral y, concretamente, a su porción larga.

Si además, necesitas otras rutinas, también te podemos mostrar: rutina de abdomenrutina de pechorutina de brazosrutina de glúteos, rutina para mejorar tus deltoides y mucho más.

 EJERCICIOS PARA ISQUIOTIBIALES, ¿POR QUÉ DEBEN HACERSE?

El dolor en los isquiotibiales muchas veces está condicionado por la propia debilidad del  glúteo mayor.

Ambos músculos participan en la desaceleración como en la extensión de la cadera, siendo el actor principal de la extensión el propio glúteo mayor.

Cuando el glúteo mayor no trabaja bien, gran parte del trabajo se le atribuye a los isquiotibiales, haciendo que aumente el esfuerzo requerido y por tanto el riesgo de lesión.

Por tanto, la primera línea de tratamiento será fortalecer los isquiotibiales y paralelamente el glúteo mayor.

A continuación os dejamos los mejores ejercicios de isquiotibiales, para evitar el riesgo de lesión y aumentar el rendimiento.

anatomía muscular de una persona recalcando los glúteos en color rojo

“FORTALECER EL GLÚTEO MAYOR DISMINUYE EL RIESGO DE LESIÓN DE LOS ISQUIOTIBIALES”

EJERCICIOS PARA ISQUIOTIBIALES (RUTINA DE EJERCICIOS)

  1. PUENTE GLÚTEO ISOMÉTRICO CON LAS PIERNAS FLEXIONADAS (Ejercicio para isquiotibiales)

Este ejercicio es excelente para ayudar a recuperar las lesiones en isquiotibiales. Además de que es muy sencillo de realizar y no requiere mucho material.

El paciente se coloca tumbado boca arriba con las piernas flexionadas, realiza una contracción de los músculos de la pelvis hasta arriba sin despegar los pies del suelo y mantiene la contracción isométrica 5 segundos.

En fases más avanzadas podríamos realizarlo con una pierna, o añadiendo peso sobre la pelvis.

En este ejercicio podríamos realizar 4 series de 20 repeticiones con intervalos de descanso de 30 segundos.

ejercicio de puente de glúteo isométrico con las piernas flexionadas la foto esta dividida en dos arriba isométrico dos piernas y abajo a una pierna

  1. PUENTE ISOMÉTRICO DESLIZANDO LOS PIES (Ejercicio para isquiotibiales)

El paciente se acuesta en el suelo boca arriba con las piernas flexionadas. Desde esta posición eleva la cadera hacia arriba y lleva los pies hacia adelante deslizándolos, concentrando gran parte de la fuerza en los isquiotibiales.

Una variante de este ejercicio seria realizar lo mismo pero desplazarse hacia adelante con pasos cortos, o hacerlo solamente con una sola pierna.

En este ejercicio podríamos realizar 4 series de 15 repeticiones, descansando 30 segundos entre ellas.

ejercicio de puente isométrico de glúteo deslizando los pies, foto dividida en dos, arriba piernas flexionadas y abajo estiradas

  1. CURL NORDICO (Ejercicio para isquiotibiales)

 Este ejercicio es excelente para mejorar la flexibilidad de las rodillas y fortalecer los isquiotibiales.

El paciente se pone de rodillas en el suelo con la espalda recta. Fijamos los talones desde posterior y llevamos el cuerpo hacia el tronco de manera paralela.

Después recuperaremos la posición inicial y repetiremos el ejercicio. Podemos aumentar la exigencia del ejercicio añadiendo peso.

Al ser un ejercicio exigente, podríamos realizar 4 series de unas 10 repeticiones, dejando un tiempo de descanso de 1 minuto entre cada una.

ejercicio de curl nórdico, foto dividida en dos, a la izquierda erguido y a la derecha bajando haciendo el ejercicio

  1. PESO MUERTO A UNA PIERNA (Ejercicio para isquiotibiales)

 El paciente parte desde la posición de bipedestación apoyando una sola pierna y con los brazos totalmente estirados. Después flexionamos un poco la pierna de apoyo y levantamos la contraria mientras realizamos una flexión de cadera.

Añadiendo unas mancuernas o en este caso una barra con peso, hará que el ejercicio sea más exigente.

En este ejercicio podríamos hacer 4 series de 10 repeticiones, descansando 1 minuto entre ellas.

ejercicio de peso muerto a una pierna, foto dividida en dos, izquierda erguido antes de empezar el ejercicio, derecha, inclinado haciendo el ejercicio

  1. PESO MUERTO RUMANO (Ejercicio para isquiotibiales)

El peso muerto se realiza de pie con las rodillas ligeramente flexionadas y los pies levemente separados entre si.

El paciente inclinara el tronco hacia adelante mientras desciende las mancuernas o la barra, manteniendo en todo momento la espalda recta.

En este ejercicio podríamos hacer 4 series de 10 repeticiones, descansando 1 minuto entre ellas.

ejercicio de peso muerto rumano, foto dividida en dos, izquierda recto antes de empezar el ejercicio, derecha, bajando realizando el ejercicio

  1. FLEXIÓN DE RODILLA TUMBADOS CON GOMA (Ejercicio para isquiotibiales)

Este ejercicio es dominante de rodilla, y lo podremos hacer en casa con una goma o en el gimnasio tumbado con la máquina.

El paciente tumbado boca abajo fija una goma en la zona del tobillo y realiza el movimiento de flexión de rodilla con resistencia.

Para conseguir hipertrofiar los isquiotibiales se recomienda aumentar de peso de manera progresiva y hacer por ejemplo 4 series de 10 repeticiones.

ejercicio de flexión de rodilla tumbado con goma, foto dividida en dos, arriba, haciendo fuerza con las rodillas y flexionando y abajo estirando

  1. PUENTE GLÚTEO RANA (Ejercicio para isquiotibiales)

En este ejercicio trabaremos los isquiotibiales y glúteos al añadir la rotación externa de cadera.

El paciente se pone tumbado boca arriba, desde esa posición eleva la pelvis mientras mantiene la planta de los pies juntas.

Es el mismo ejercicio que el puente glúteo (ejercicio número 1) pero con las plantas de los pies juntas.

Este ejercicio lo podríamos hacer con 4 series y 10 repeticiones, descansando 30 segundos entre serie y serie.

ejercicio de puente de glúteo rana

  1. KETTLEBELL SWING O BALANCEO (Ejercicio para isquiotibiales)

Con este ejercicio además de trabajar isquiotibiales y glúteo, ejercitamos los músculos de la espalda, hombros y abdomen.

El ejercicio se inicia flexionando las piernas levemente y bajando los brazos hasta que la kettlebell quede por detrás de las piernas. Luego el paciente se pone en semicuclillas y realiza el balanceo.

En este ejercicio podríamos realizar 4 series de 10 repeticiones descansando 1 minuto entre intervalos.

ejercicio de kettlebell swing o balanceo, foto dividida en dos, izquierda, inclinando balanceando la kettlebell, derecha kettlebell a la altura del pecho debido al balanceo

  1. REBOTE DE BALÓN SOBRE TALONES (Ejercicio para isquiotibiales)

Este ejercicio está indicado en fases avanzadas antes de la vuelta a la actividad (RTP) debido a su exigencia física.

El paciente parte desde la posición de tumbado mirando arriba, elevando la pelvis y con talones apoyados.

Desde esta posición el paciente tiene que lanzar una de las piernas hacia arriba sin perder contacto con el balón, y ser capaz de cambiar de posición con la otra pierna.

Podríamos hacer 4 series de 10 repeticiones, o directamente cronometrar las series hasta crear fatiga.

*Las series/repeticiones son orientativas. Para realizar correctamente los ejercicios consulte su fisioterapeuta o entrenador.

ejercicio de rebote de balón sobre talones

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