¡Hola! Ya estamos aquí de nuevo para traernos los 10 mejores consejos de nutricionistas para comer sano. Gracias a estos consejos nutricionales podremos comenzar a comer sano, mejorar nuestra función intestinal, mejorar nuestro rendimiento y reducir la sensación de cansancio. Todo ello gracias a la nutrición y un poco de ayuda extra de nuestra nutricionista online!
Consejos de nutricionistas para comer sano
1 – Cambia tu forma de pensar
Primero y principal, antes de comenzar a realizar ninguna dieta, rutina alimentaria o plan nutricional es fundamental que cambies tu forma de pensar. Si vemos nuestra dieta como algo esclavo, obligatorio y pasajero, llegará el momento que dejemos de realizarla y volvamos a nuestra rutina alimentaria habitual, la cual no será del todo correcta si queremos cambiarla.
Por ello es fundamental que veamos nuestra dieta como algo más de nuestro día, que disfrutemos de comer y de preparar nuestra comida y lo incluyamos como una rutina más de nuestro día. ¡Cambia tu forma de pensar, tu comida es para disfrutarla!
2 – Come frutas y verduras
Se que es un tópico, come verde, pero enserio…¡Come verde! La fruta y la verdura es algo fundamental en nustra dieta. Esta aporta una gran cantidad de nutrientes y antioxidantes que harán que nuestra digestión y nuestra flora intestinal funcione mejor. Para ello prepara una ensalada colorida, agrégale fruta, frutos secos, algo de queso. Hazla atractiva, si te cuesta comer verdura, haz que se vea apetecible y engaña a la vista con aderezos sanos como bayas o semillas para darle un toque crujiente. ¡Atrévete a jugar, usa la imaginación!
3 – Escoge bien lo que comes
Durante el día tenemos que tomar cientos de decisiones y cuando llegamos a la comida queremos muchas veces que sea algo rápido y sencillo. Es importante dedicarle un poco de tiempo a elegir bien nuestros nutrientes diarios ya que ellos determinaran en gran medida como vamos a comportarnos, ya que si estamos cansados de tomar decisiones, con una mala alimentación más cansados estaremos. Este es uno de los consejos de nutricionistas para comer sano más importantes. ¡Dedica tiempo a elegir que vas a comer!
4 – Ponte a cocinar
Siguiendo un poco la linea de los anteriores consejos. Si tienes que disfrutar de tu dieta, comer frutas y verduras de manera atractiva y dedicarle tiempo a elegir tus alimentos… ¡Ponte a cocinar! Es uno de los mejores momentos para disfrutar de la comida y no solo cuando la comes. Si consigues disfrutar del arte de cocinar podrás comer de manera sana y saludable y preparar platos elaborados con los ingredientes más saludables que tu imaginación pueda elegir.
5 – Dale importancia al desayuno
Hay estudios que sugieren que darle la vuelta al desayuno y a la cena puede ser la clave de mejorar nuestra dieta. EL secreto se debe a los ritmos circadianos del cuerpo. Por lo que los cambios mentales y físicos a lo largo del día influyen en la liberación de hormonas y comportamiento corporal a lo largo del día. De ahí que el proverbio popular de «desayuna como un rey, come como un príncipe y cena como un mendigo» tenga más sentido del que creemos. Así que…¡Dale más importancia al desayuno!
6 – Actitud positiva
Piensa en tu dieta como algo positivo y no como una obligación. Mira hacia detrás, piensa en todo lo invertido y todo lo conseguido y no en todo lo que te queda o todo lo que te va a costar. Si haces de tu dieta algo divertido y positivo veras como llega el momento que es algo que te acompaña y no que te pesa. Además pronto pasará a formar parte de tu vida y dejará de ser una carga para ser una parte más que te haga disfrutar de tu día a día.
7 – Come menos, disfruta más
Uno de los principales problemas de la alimentación de las personas, no solo es la calidad de los alimentos sino la cantidad. Ya que los azucares y los aditivos de hoy en día evitan que nos saciemos con facilidad, generando así la necesidad de ingerir más cantidad de alimentos. Si somos conscientes de esto y nos acostumbramos a comer las cantidades necesarias, nuestro organismo será capaz de regularse y aprovechar mejor todo ese «combustible» que le suministramos
8 – Duerme, relájate y descansa
Estudios científicos demuestran que hay una relación directa entre escaso sueño y aumento de peso. Ya que la falta de sueño y descanso junto con el estrés va a generar una sensación de hambre y aumento de los antojos en las personas. Un estudio consiguió relacionar una noche de falta de sueño con un aumento directo del consumo de los pacientes de hasta 500 Kcal. ¡Haz tu las cuentas de lo que puedes llegar a consumir de más!
9 – ¡Muévete!
No hace falta apuntarte a un gimnasio ni correr 15 km diarios para poder bajar de peso. Basta con comenzar aumentando tu neat (gasto calórico no proveniente de hacer ejercicio, en inglés non-exercise activity thermogenesis.) Encuentra una actividad que te gusta, ves en bici a trabajar, sube a casa por las escaleras o sal a dar un paseo diario. Esto ahora que tu gasto calórico aumente y contribuirá a la perdida de peso
10 – Acude a ver a un profesional
Si a pesar de todo esto aún te cuesta llevar una vida más sana y aprender a comer comida saludable desde AD Más Fit Online podemos ayudarte. Como servició de nutrición online especializado de dieta saludable y deportistas, podemos ayudarte en tu proceso de aprendizaje y cambio de hábitos. Nuestro nutricionistas online te ayudará con consejos nutricionales, pautas adaptadas, dietas, suplementación deportiva y todo aquello que necesites para darle un cambio de 180 grados a tu vida.
Consejos para una dieta sana y equilibrada.
Alimentarse saludablemente implica aportar todos los nutrientes esenciales al organismo. Los hidratos de carbono, las proteínas, las grasas, las vitaminas, minerales y el agua en cantidad y calidad adecuada no pueden faltar jamás en una dieta equilibrada y variada.
Para esto, es necesario calcular los nutrientes en base a las características personales de cada individuo. Es importante ser guiado por un nutricionista, ya que en la actualidad existen muchos mitos sobre lo que es una alimentación sana.
Para que un plan de alimentación sea saludable y se ajuste a los requerimientos calóricos diarios debe cumplir con las cuatro leyes de la nutrición:
- Ley de la Cantidad: todo plan debe cubrir las necesidades calóricas de cada organismo.
- Ley de la Calidad: todo plan debe ser completo en su composición, es decir, se deben aportar hidratos de carbono, proteínas, grasas, vitaminas y minerales. El valor calórico total debe tener una distribución adecuada.
- Ley de la Armonía: hace referencia a la relación de proporcionalidad entre los distintos nutrientes.
- Ley de la Adecuación: la alimentación se debe adecuar al momento biológico, a los gustos y hábitos de las personas, a su situación socio-económica y a las patologías que pueda presentar.
Estas 4 leyes nos orientan en como tener una buena alimentación, como saber si es acorde a nosotros, si cumple con los nutrientes necesarios, si la cantidad es lo correcto a nuestras necesidades y si es adecuada.
Los beneficios de seguir una alimentación completa son múltiples. Principalmente ayuda a protegernos de la malnutrición y de enfermedades no transmisibles como diabetes o cáncer, entre otras. También contribuye a mantener un cuerpo sano, evitando el sobrepeso y la obesidad.
Ejemplos de menú equilibrados
A continuación comparto 5 opciones de menú, con alimentos para una buena alimentación. Importante incorporar los alimentos necesarios para que el plato sea armonioso y equilibrado.
Ensalada de fideos con vegetales.
– Mezclar 50 gr de pasta cocida integral (fideos tirabuzón, moño, u otros), 30 gr de brócoli hervido, 1 aguacate, tomates cherry (1/4 aproximadamente), cebolla morada y salteada a gusto.
Filete de merluza con limón y verduras asadas.
– Filet de merluza, lubina o salmón y prepararlo a la plancha. Agregar limón una vez que haya finalizado su cocción.
– Las verduras (cebolla, pimiento, zanahoria y espárragos) pueden ser asados en el horno o salteados con un poco de aceite de oliva.
Tacos de verduras grilladas, queso y pollo.
– Cocinar a la plancha las verduras (tomate, cebolla lechuga/rúcula y zanahoria) y el pollo. Colocar todos los ingredientes dentro del taco y agregar el queso mientras la preparación esté caliente.
Wok de pollo con verduras.
– Colocar en una ensaladera un mix de hojas verdes (rúcula, radicheta, lechuga morada), 1 pechuga de pollo desmenuzada y cocida a la plancha o al horno, 1 huevo duro, 1 zanahoria rallada o cortada en tiritas y 100 gramos de repollo colorado.
– Para condimentar usar vinagreta de mostaza.
Salteado vegano.
– Colocar 50 gramos de arroz, 100 gramos de tofu salteado con limón, 1 tomate cortado en cubitos, 1 pepino, perejil y cebolla salteada con aceite de oliva.
-Salpimentar a gusto.
Comida sana y equilibrada
Para asegurarnos una buena alimentación, tiene que ser equilibrada y saludable, es importante que sea suficiente en:
- Hidratos de carbono: Son los que le dan a nuestro organismo la energía necesaria para el día a día. Siempre recomiendo los de absorción lenta, ya que la característica de estos es que no aumenta nuestra glucemia en sangre.
- Proteínas para la síntesis de tejidos, hormonas y enzimas. También ayudan a recuperar las fibras musculares post actividad fisica.
- Grasas, necesarias para el buen estado de las membranas celulares, para almacenar energía, para mantener la temperatura corporal estable. Grasas mono insaturadas y poliinsaturadas son las llamadas “grasas buenas” necesarias para nuestro organismo. No así las grasas saturadas o grasas trans de las cuales hay que controlar cantidades para evitar excesos.
- Fibra para regular el tránsito intestinal y cuidar la flora bacteriana. Además, en dietas para el descenso de peso, nos ayuda para aportar saciedad.
Estos nutrientes se obtienen a partir de alimentos básicos para una buena alimentación como frutas, verduras, legumbres, lácteos, carnes, frutos secos naturales, fibras, etc.
El primer desafío a la hora de vernos y sentirnos cada día mejor es comprender que la clave está en incorporar hábitos que nos acompañen día a día y que nos permitan mantener un peso corporal saludable.
Es por eso que otros consejos de nutricionistas para comer sano y tener una vida saludable es acompañar la alimentación con actividad física, es un complemento perfecto no solo para el descenso de peso, sino también porque tanto la buena alimentación como la actividad física ambas ayudan a prevenir diferentes enfermedades.
Saber siempre como debe estar compuesto un plato saludable y equilibrado, en que cantidades deben estar los macronutrientes, como debe ser la distribución, como debemos seleccionar los alimentos adecuados en base a la temporada del año en el que estamos (sobre todo las frutas y verduras, elegir siempre las de temporada), como intentar incorporarlos a todos en un plato es garantizar una buena alimentación.
Comparto una imagen de como la sociedad española de cardiología te propone la distribución de un plato saludable para garantizar la alimentación equilibrada.
Gracias a nuestra app de nutrición online personalizada y nuestros mejores consejos de nutricionistas para comer sano estamos seguros que conseguirás todo lo que te propongas.