Buenos días queridos lectores, tras todo lo ocurrido con la pandemia, mucha gente a optado por pasa de hacer ejercicio en los gimnasios a hacer ejercicio al aire libre o hacer ejercicio en casa. Y muchos de ellos se plantean la siguiente pregunta ¿Cuál es la mejor rutina de ejercicios en casa?
Muchos os dirán que tienen la solución, o que tienen un método infalible para ponerte en forma en casa. Pero como mucha gente ya sabrá no hay una formula mágica para mejorar tu forma física en casa. Realmente la mejor rutina de ejercicios para casa es aquella que se adapte a tus necesidades, al material del que dispongas, a tus objetivos, tiempo y motivación. Por ello la rutina del supercoach manolito o la de mi amigo juan, tal vez no sean el mejor entrenamiento en casa, simplemente porque no se adaptan a lo que yo tengo en casa, o al tiempo que tengo para entrenar, o a mi nivel y técnica de hacer los ejercicios en casa.
Por ello, y repetimos, la mejor rutina para hacer ejercicios en casa es aquella adaptada a ti y preparada específicamente para tus objetivos y necesidades. Para averiguar cual es tu mejor rutina para hacer deporte en casa hay que determinar cuales son los tipos de ejercicios que podemos hacer en casa.
Tipos de ejercicios para hacer en casa
Una vez nos hemos comprado material para hacer ejercicio en casa (o sin el) y queremos hacer gimnasia en casa lo primero y más importante es determinar que tipo de ejercicio para casa queremos / podemos hacer.
Ejercicios para ganar músculo en casa
Estos tipos de ejercicios para ganar masa muscular se basarán en rutinas de hipertrofia para así aumentar nuestra masa muscular. En casos como este, necesitaremos peso, discos, mancuernas para casa… para así aumentar el estrés que generamos sobre nuestros músculos y poder crecer muscularmente.
Haremos una rutina variada de ejercicios específicos de los grupos musculares. Ejercicios para piernas en casa, ejercicios para brazos en casa, ejercicios para glúteos en casa, ejercicios para pecho en casa, abdominales en casa, ejercicios para espalda en casa…en general ejercicios de fuerza en casa. Gracias a todos estos ejercicios con mancuernas en casa, discos y peso en general, podremos ayudar a nuestros músculos a crecer. Y siempre acompañándolo de una buena alimentación con un aumente de la ingesta de calorías
Ejercicios para perder peso en casa
Por otra parte, nuestro objetivo puede no ser el ganar masa muscular en casa, sino que lo que queramos sea quitarnos esos kilos de más y bajar de peso en casa. Para ello el enfoque de nuestro entrenamiento ha de ser otro. El hacer ejercicios de fuerza en casa es clave para ello pero la parte más importante será la de hacer ejercicios de cardio en casa, aumentar la quema de calorías y hacer que nuestro metabolismo empiece a gastar todo ese acumulo de grasa que nos sobra.
Para ello será clave realizar ejercicios para bajar de peso en casa, como correr en cinta en casa, o elíptica o remo. Hacer ejercicios interválicos en casa, o rutinas de hiit (High Intensity Interval Training). La clave de los ejercicios para quemar grasa en casa será el hacer que nuestro corazón tenga que trabajar a altas intensidades en periodos cortos y combinarlo con intensidades medias durante un periodo mantenido. Así estimularemos la perdida de peso en casa y conseguiremos nuestro objetivo de perder grasa en casa.
Ejercicios para tonificar en casa
Ya por último hay gente que su objetivo para hacer gimnasia en casa sea diferente. Gente que no se vea mal físicamente pero quiere mejorar o tonificar el cuerpo en casa. El objetivo de estas personas será perder algo de grasa a la vez que aumentamos músculo en casa. Para así verse más definidos. Entonces nuestro trabajo será una rutina de definición para casa.
En ella habrá que combinar los dos enfoques anteriores, dejando un poco más de lado la parte de intensidad media durante un periodo medio largo. Aquí nos enfocaremos en ejercicios hiit para casa o rutinas hiit para casa, con ejercicios que impliquen el uso de todo el cuerpo combinados con ejercicios de fuerza para casa.
Lo ideal es incluir una rutina que abarque todo estos ejercicios. Es fundamental hacer ejercicios de abdominales en casa, ejercicios para tríceps en casa y ejercicios para bíceps en casa, ejercicios para piernas y glúteos en casa, ejercicios para abdomen y cintura en casa, ejercicios de resistencia en casa con bandas elásticas. Todo estos tipos de ejercicios que nos harán crear masa muscular, a la vez que nos ayudan a bajar masa grasa y así vernos más tonificados.
Material para hacer ejercicio en casa
Una vez hemos determinado cuales es nuestro objetivo y que tipo de ejercicios para casa he de hacer, debemos valorar el material del que disponemos. Y en caso de necesitarlo, hacernos con el o valorar el poder cambiar de objetivo dadas las limitaciones de espacio o material.
Pesas, discos, barras y mancuernas
Como ya hemos dicho, para ganar masa mucular en casa es necesario someter al cuerpo a un estrés. Y eso lo haremos realizando ejercicios de fuerza en casa, a modo de gim en casa. Gracias al peso generado por este material, podremos estresar el músculo de tal manera, que lo hagamos crecer y así aumentar la masa muscular en casa.
Gomas elásticas
Las gomas elásticas es un recurso muy bueno para hacer nuestras propias rutinas de deporte en casa. Nos servirán tanto para perder grasa en casa como para tonificar los músculos en casa. Gracias a ella podremos realizar ejercicios de resistencia en casa, ejercicios como bandas elásticas en casa y plantear una rutina de ejercicios con gomas en casa, basada solo en este material. Así tonificaremos nuestros músculos y ayudaremos a mejorar nuestra forma física.
Bici, remo, elíptica
La bici, el remo y la elíptica son materiales que nos ayudaran sobre todo con el objetivo de perder peso en casa. Gracias a ellos podremos realizar ejercicio aeróbico en casa, generando rutinas de ejercicios en las que mantengamos una pulsaciones medias/altas durante un largo periodo de tiempo. Así pues, con una rutina de ejercicio aeróbico en casa nos resultará más fácil perder grasa en casa y mejorar nuestro estado físico.
Peso libre
Si por el contrario no disponemos de nada de este material, tendremos que enfocar nuestro trabajo como una rutina de peso libre en casa, o un rutina sin pesas en casa. Así podremos trabajar rutinas hiit, o ejercicios de calistenia para casa, cumpliendo con 2 de los 3 objetivos. Perder grasa en casa y tonificar en casa. Gracias al trabajo sin pesas en casa, aumentaremos las pulsaciones de los entrenamientos y haremos ejercicios de fuerza con nuestro peso en casa.
Entonces…¿Cuál es la mejor rutina de ejercicios en casa?
Después de todo esto ya sabéis cual es la mejor rutina de deporte en casa, es aquella que se adapte a vuestras necesidades y objetivos. Pero es importante saber cuales son nuestros limites. Si tenemos algo de conocimiento de deporte y ejercicio, podremos adaptar una pequeña rutina para casa. Tonificar, mejorar la forma física, perder algo de peso esta al alcance de todos si sabemos como hacerlo bien… Pero hay ciertas limitaciones de hacer ejercicio en casa por nuestra cuenta.
El problema viene cuando tenemos lesiones por ejercicio en casa. Ya que no estamos haciendo los ejercicios de manera adecuada, con la técnica correcta o estamos moviendo pesos o ejercicios para los que no estamos preparados.
O cuando llego mi limite de conocimientos. Cuando hemos notado que nos estancamos y no progresamos en nuestros ejercicios, en nuestra forma física o en nuestro rendimiento. Cuando nos ocurre esto, o directamente no tenemos los conocimientos necesarios para empezar ningún entrenamiento en casa, lo ideal es contar con un profesional del deporte y de la salud.
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