El circuito de Oregón para runners consiste en una serie de ejercicios, con un total de 10 ejercicios, donde se intercala con Sprint de 100 metros entre cada uno de los ejercicios sin descanso.
El objetivo del Circuito Oregón es realizar las máximas repeticiones posibles por ejercicio durante 20 segundos e intercalar sin descanso con sprint de 100m.
Una vez acabado todo lo anterior, se realizan 1000m de carrera.
Por lo tanto, este circuito de Oregón es muy utilizado en el atletismo y el mundo del running.
El Circuito Oregón como base del entrenamiento
Este tipo de entrenamiento es muy recomendable hacerlo al inicio de la pretemporada antes de empezar con las competiciones más exigentes, con el objetivo de aumentar el volumen de entrenamiento.
Es importante tener cuidado ya que no es recomendable para corredores que se estén iniciando en el mundo running, ya que exige de un nivel medio-avanzado.
No es necesario hacerlo tal y como lo hemos explicado anteriormente, sino que lo podemos adaptar a las necesidades de cada runner
Ejemplo de Circuito de Oregón
Por ejemplo, puede empezar haciendo 10 repeticiones por ejercicios en lugar de las máximas repeticiones posibles en 20 segundos y más adelante ir adaptándolo hasta realizarlo tal y como hemos dicho, el objetivo es personalizar la sesión de entrenamiento del Circuito Oregón a cada runner hasta conseguir el máximo rendimiento.
Beneficios del Circuito Oregón
Estos son algunos de los beneficios del Circuito Oregón:
- Es un entrenamiento perfecto para quemar calorías de forma rápida y efectiva
- Aumenta la fuerza
- Mejora la capacidad anaeróbica
- Aumenta la resistencia
Ejercicios del Circuito Oregón
Estos son los ejercicios que aconsejamos desde AD+Fit para realizar el Circuito Oregón:
1. Sentadillas + 100m sprint
Máximas repeticiones posibles de sentadillas durante 20 segundos y realizamos un sprint de 100m. Sin descanso pasamos al siguiente ejercicio.
2. Skipping + 100m sprint
Imitamos la carrera en estático y subimos las rodillas al pecho + 100 sprint.
3. Salida de pies alternos + 100m sprint
En posición de salida, de tacones alternamos las rodillas al pecho a la máxima velocidad posible + 100m sprint.
4. Skiping trasero + 100m sprint
En estático llevamos los talones al culo, alternando ambas piernas + 100m sprint
5. Splits + 100m sprint
Realizamos las máximas repeticiones de Split o zancadas hacia adelante o atrás, donde te encuentras más ajustado + 100m de sprint.
6. Skipping con palmadas + 100m sprint
En estático como el ejercicio número 2, realizamos un skipping y al mismo tiempo damos palmadas para subir pulsaciones.
7. Mountain climbers + 100m sprint
En posición de plancha con los brazos rectos intentamos llevar la rodilla a la mano contraria e intercalamos con la otra pierna a la mayor velocidad + 100m sprint.
8. Salto 1er paso de longitud + 100m sprint
En estático, elevamos alternativamente cada pierna como si fuéramos a atacar el salto de longitud + 100m
9. Multisaltos + 100m sprint
Realizamos saltos para fortalecer los tobillos en las direcciones que nos apetezca + 100m sprint.
10. Burpees + 100m sprint
En posición de estar de pie, realiza un salto y túmbate en el suelo y una vez abajo realiza una flexión.
11. 1000m carrera en fatiga
Os dejamos un pequeño video de ejercicios para el circuito oregónhttps://www.youtube.com/watch?v=BvvstTS2YqA&t=319s
Consejos para runners que practican el Circuito Oregón
Una parte fundamental de cualquier deportista runner es el trabajo de fuerza.
Suele ser el eslabón más olvidado y el que mayor importancia tiene, ya que desde la fuerza el resto de capacidades (velocidad, resistencia. etc) van a mejorar de forma indirecta.
Es por ello que debemos incluir los siguiente tips en la planificación de entrenamiento de atletismo, triatlón o la modalidad que practiques:
- La importancia de trabajar el CORE (abdomen, lumbar y suelo pélvico). A continuación, os dejamos un enlace de ejercicios isométrico.
- Trabajar la fuerza de cadena posterior, como puede ser el peso muerto rumano o peso muerto convencional.
- Ejercicios de tracción para una espalda fuerte y movilidad de cadera, ya que corriendo tenemos un sobreuso en el gesto de flexores de la musculatura de la cadera y debemos evitar lesiones. En este artículo hablamos sobre el dolor de espalda y de cadera.
En definitiva, esta musculatura es la más importante para un runner, pero no debemos olvidarnos del resto del cuerpo.
Por ello, os dejamos un artículo de entrenamientos para músculos pequeños y grandes.