El hombro está compuesto por diversos músculos y articulaciones, pero el principal y al que todos nos solemos referir cuando vamos a entrenar el hombro es al músculo deltoides.
Es uno de los músculos que más le cuesta a la gente desarrollar o trabajar de una forma correcta.
Por eso, te vamos a enseñar 5 ejercicios para que consigas un desarrollo completo de este músculo.
¿QUÉ ES EL DELTOIDES?
A pesar de su apariencia, el deltoides es un músculo bastante grande que está formado por 7 vientres o fascículos musculares, aunque se divide en 3 porciones.
Al ser un músculo que abarca tanto, cada porción se encarga de realizar una acción diferente del hombro y, por lo tanto, debemos trabajarlas con diferentes ejercicios para estimular correctamente cada una de ellas.
En estas 3 porciones encontramos:
- Deltoides anterior.
- Deltoides lateral.
- Deltoides posterior.
DELTOIDES ANTERIOR
La porción anterior o porción clavicular está formada por 2 – 3 vientres musculares y se inserta en la clavícula como su nombre indica. Además, se encarga de flexionar y rotar internamente el hombro.
DELTOIDES MEDIO
La porción media o porción acromial es la que se inserta en el acromion. Esta parte se encarga de realizar una abducción del hombro, o lo que viene a ser levantar el brazo lateralmente.
DELTOIDES POSTERIOR
La porción posterior o porción espinal es la que se inserta en la espina de la escápula. Interviene en la extensión horizontal y ayuda en la extensión, abducción y rotación externa.
EJERCICIOS PARA ENTRENAR EL DELTOIDES AL COMPLETO
Hay muchos ejercicios y variantes que se utilizan para entrenar el deltoides, pero lo más importante es que trabajemos el músculo al completo, introduciendo ejercicios para poder desarrollar las tres porciones.
Un error muy común, es realizar muchos ejercicios que impliquen la porción anterior y dejar un poco de lado la porción lateral y posterior, perdiendo ese aspecto de mayor amplitud y redondez de nuestro deltoides.
Para entrenar correctamente el deltoides es necesario que elijamos una carga adecuada para poder realizar una buena técnica durante todo el rango de recorrido, además de evitar lesiones que retrasen nuestro progreso.
PRESS MILITAR CON MANCUERNAS
El press militar es un gran ejercicio para desarrollar la porción anterior del deltoides. Podemos hacerlo de diferentes formas: de pie o sentado, y con barra o con mancuernas.
También se puede realizar con barra por detrás de la cabeza, pero la activación del deltoides no va a ser mayor y, en cambio, necesitaremos una buena movilidad para poder realizar la técnica correcta sin compensaciones.
Para realizar un press militar sentado con mancuernas sigue los siguientes pasos:
- Siéntate en un banco con un par de mancuernas. Asegúrate de que tu espalda esté recta y los pies estén firmemente apoyados en el suelo.
- Levanta las mancuernas estirando los brazos.
- Mantén los brazos ligeramente abiertos durante todo el recorrido.
- Baja las mancuernas de forma lenta y controlada hasta que las mancuernas estén a la altura de la cabeza.
Para realizar una técnica correcta deberás elegir una carga que no te obligue a arquear la espalda a la hora de subir el peso, y que te permita controlar la bajada.
ELEVACIONES FRONTALES
Las elevaciones frontales es el segundo ejercicio que más se utiliza para trabajar la parte anterior del deltoides. Pero, como en la mayoría de ejercicios de hombro, se suele utilizar una carga excesiva.
Asegúrate de utilizar un peso en el que no tengas que balancearte para subir los brazos, además de poder controlar la bajada y no tener que dejar caer de golpe la mancuerna.
Para realizar el ejercicio, debemos seguir los siguientes pasos:
- Ponte de pie con una mancuerna en cada mano y las palmas de la mano mirando hacia nuestro cuerpo.
- Eleva los brazos hacia delante, de manera alterna o los dos a la vez hasta que las mancuernas estén a la altura de nuestros hombros. Mantén los codos ligeramente doblados y los antebrazos paralelos al suelo.
- Haz una ligera pausa en la posición más alta antes de bajar las mancuernas lentamente a la posición inicial.
ELEVACIONES LATERALES
La posición inicial es igual que en las elevaciones frontales, pero en este caso los brazos se van a elevar lateralmente.
Es común observar a gente realizando el ejercicio con los codos muy flexionados para poder levantar más peso. Realizarlo de esta manera solo aumentará el riesgo de lesión en el hombro.
Este es un error muy común que aumentará la carga sobre nuestro manguito rotador al tener que frenar la rotación interna que nos genera la mancuerna con los codos flexionados.
Para hacer correctamente las elevaciones laterales con mancuerna, sigue estos pasos:
- Ponte de pie con los pies a la altura de los hombros. Agarra una mancuerna con cada mano, manteniendo los codos ligeramente doblados y las palmas de las manos hacia el cuerpo.
- Eleva las mancuernas hacia los lados, hasta que las manos estén a la altura del hombro. Asegúrate de mantener los codos ligeramente doblados y las palmas de las manos hacia abajo.
- Después de llegar a la posición más alta, baja lentamente las mancuernas hasta su posición inicial, sin dejar de controlar el movimiento.
Como en el resto de ejercicios, céntrate en hacer una buena técnica y controlar el peso tanto en la subida como en la bajada para maximizar el desarrollo de tu porción lateral.
FACE PULL
Para hacer un face pull, necesitas una polea y un agarre con cuerda. Ajusta la altura para que el cable quede a la altura de tus ojos o un poco más arriba.
- Colócate en frente de la máquina y mantén tus pies separados y los hombros relajados.
- Coge la cuerda y tracciona con ambas manos, mientras mantienes los codos altos y los hombros hacia atrás. Trata de llevar tus manos a la altura de tus orejas.
- Mantén la posición de contracción por unos segundos y luego regresa a la posición inicial de forma controlada.
EXTENSIONES HORIZONTALES EN POLEA
Una de las mejores formas de trabajar la porción posterior del deltoides son las extensiones horizontales.
Para hacer extensiones horizontales en polea, sigue los siguientes pasos:
- Ponte de pie y coloca las poleas a la altura de tus hombros. Coge las poleas contrarias a cada mano, es decir, la polea derecha con la mano izquierda, y polea izquierda con la mano derecha.
- Asegúrate de mantener la espalda recta durante todo el movimiento. Evita inclinarte hacia adelante o hacia atrás.
- Extiende los brazos hacia atrás manteniendo los codos ligeramente doblados. Aguanta un momento al final del recorrido y regresa a la posición inicial lentamente.
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