Buenos días queridos lectores, hoy vamos a hablar sobre los cuádriceps, ese músculos que tan duro se nos puede hacer trabajar a veces.
Y vamos a enseñaros una pequeña rutina de ejercicios de cuádriceps para casa.
Empezaremos hablando de donde están los cuádriceps y cuales son las funciones de estos músculos de la pierna.
¿Dónde esta el cuádriceps y para que sirve el cuádriceps?
El músculo cuádriceps esta ubicado en el compartimento anterior de los muslos. Como su nombre indica está formado por cuatro vientres musculares.
El crural, el vasto interno de la pierna, el vasto externo y el recto anterior. Todos juntos conforman, un robusto tendón que salta la articulación de la rodilla y que se divide en dos segmentos.
Primero el tendón cuadricipital que se inserta en la rótula. Y luego pasa hasta el tendón rotuliano que se inserta en la tuberosidad, tibial justo por debajo de la articulación de la rodilla.
La rótula es el mayor hueso, sesamoideo del cuerpo humano. Ésta junto con fémur, tibia, tendones y cápsula articular constituyen una estructura, funcional de gran relevancia.
El objetivo de esta estructura es el de optimizar, los brazos de palanca, formados por la musculatura y asegurar así un funcionamiento, adaptable y eficiente de La posición bípeda.
Seríamos demasiado rígidos y torpes si no fuera entre otros por, este mecanismo. Es un músculo con un papel relevante en las fases de contacto y despegue de talón.
Esto es por su función en el self-restraint de la desaceleración y amortiguación en las primeras fases de contacto del movimiento.
También es fundamental en el contacto con el suelo y en la propulsión en las primeras fases de despegue.
Gracias, al cuádriceps, podemos desplazarnos suavemente y con la menor energía posible.
5 tipos de ejercicios para cuádriceps
1- Sentadillas
Las sentadillas son uno de los ejercicios para cuádriceps más efectivos. En alguna de sus formas, van a ayudar a hacer mejor el desempeño de este músculo y el de tus articulaciones inferiores.
Para hacerlas de manera correcta, tienes que antes que nada dividir los pies para colocarlos a la altura de tus hombros.
En segundo término, deja tensos tus abdominales e inclina un poco el torso hacia enfrente para conseguir de esta forma una más grande activación en la región de los cuádriceps.
Es considerable situar las manos de frente a ti para ganar seguridad en el movimiento.
Finalmente, iremos bajando las caderas hasta que estén totalmente alineadas con nuestras rodillas. No es aconsejable bajar más allá de esa altura.
Volveremos a la posición inicial realizando fuerza con la punta de nuestros pies para encender más nuestros cuádriceps. (Si quieres saber como hacer una sentadilla profunda de manera correcta entra aquí)
2- Ejercicios de cuádriceps: Sprint en cuesta
Este es otro de los ejercicios para cuádriceps más atrayentes. Antes que nada, es viable practicarlo al aire libre. Sencillamente se va a tratar de colocarnos en una área inclinada, una cuesta o pendiente.
Desde ahí, deberemos llevar a cabo un sprint cuesta arriba, enfocándonos en llevarlo a cabo con toda la intensidad viable.
Este es un ejercicio en el que debemos procurar sostener nuestras piernas paralelas en todo instante. Se habla, por lo mismo, de no ir abriéndolas a cada paso para ayudarnos en la contrariedad.
3- Zancadas inversas
Otro de los ejercicios para cuádriceps más efectivos son las zancadas inversas. Estas valen además para el entrenamiento de glúteos en otra variante.
En esta situación, lo que vamos a hacer antes que nada va a ser apretar nuestros abdominales. Llevaremos nuestras manos adelante, para ganar seguridad.
Más adelante, inclinaremos nuestro torso hacia enfrente para maximizar el trabajo de nuestros cuádriceps.
Teniendo nuestras piernas separadas a la altura de los hombros, tocaremos el suelo con la rodilla de la pierna que queda por detrás.
En este punto, es considerable estar seguros de que la rodilla no queda por enfrente del pie.
En el instante donde la pierna más adelantada quede perpendicular en relación a nuestra cadera, ascenderemos.
La fuerza del ejercicio hay que llevar a cabo con esta pierna. Cuando hayamos hecho numerosas repeticiones, repetiremos el mismo ejercicio con la otra pierna.
4- Sentadillas pistol o pisto squat
Esta es otra variante de las sentadillas y, para bastantes, la más rigurosa.
Es un requisito siempre llevar a cabo un calentamiento óptimo y asegurarse de que toda la región está ya activa para realizarla. Entonces, no es aconsejable incluirla como primer ejercicio.
Para realizarla, nos colocaremos en la misma posición que una sentadilla.
No obstante, extenderemos una de nuestras piernas para que quede todo lo recta viable; es fundamentalmente considerable estar seguros de que queda estirada la de abajo.
Lo que vamos a hacer va a ser prolongar nuestras manos para ganar seguridad. Iremos descendiendo con la cadera de a poco, hasta que esté a la altura de la rodilla de la pierna que no quedó estirada.
Luego de esto, volveremos a la posición inicial para luego reiterar con la otra pierna.
5- Step UP
Vamos en este momento con otro de los ejercicios especiales para cuádriceps que hay. Hablamos a los step-ups, ejercicios donde jugamos con la altura y la gravedad.
Llevando a nuestro cuerpo a una posición elevada realizando que una de nuestras piernas la sitúe en altura.
Primero de todo, hay que buscar una área más elevada: bastará, entre otras cosas, con un peldaño de escalera o un reborde en altura.
De alguna forma, debe ser una área estable y permanente. Lo que vamos a hacer va a ser llevar nuestra pierna a la posición elevada de la silla.
Colocaremos los pies separados a la misma altura de los hombros, poniendo uno sobre la silla e inclinando un poco el torso hacia enfrente.
Elevaremos a nuestro peldaño o área en altura realizando fuerza con nuestra pierna de arriba. Más adelante, volveremos a bajar, canjeando uno y otro lado.
Fortalecer los cuádriceps en casa
Si quieres conseguir el fortalecimiento del Músculo Cuádriceps mediante ejercicios concéntricos y ejercicios isométricos de cuádriceps sigue leyendo con atención.
Los ejercicios para cuádriceps son ejercicios de pierna de alta intensidad que fatigan bastante. Ya que el cuádriceps es un músculo grande que necesita mucha energía y esfuerzo para poder trabajar a tope.
Crear una rutina de ejercicios para casa es fundamental para entrenar. Acostumbrarte a realizar ejercicios de cuádriceps en casa te ayudará a potenciar los músculos de las piernas.
Progresión de ejercicios diarios para cuádriceps
Primero tendrás que ponerte de pie en el suelo con la cadera ligeramente flexionada. El resto del cuerpo, debe estar recto y alineado.
A continuación flexionaremos las rodillas en un movimiento rápido hasta que no podamos bajar más y poco, a poco las iremos, estirando.
Con el fin de mantener el equilibrio estiraremos los brazos hacia delante. Cuando notemos la máxima dureza en los muslos paramos y mantenemos, la posición, durante 5 segundos.
Luego volvemos, a la posición inicial. Date cuenta que en este tipo de ejercicios lo que se potencia es la fase de máxima contracción del vientre muscular con el fin de que aumente su volumen y fuerza.
Por ello es por lo que mantenemos durante un tiempo la musculatura máximamente contraída.
Este ejercicio lo tendremos que repetir 15 veces descansando 1 minuto cada 5 ejercicios de pierna.
Es decir 5 repeticiones un minuto de descanso otras 5 repeticiones y otro minuto de descanso y para terminar las 5 repeticiones finales.
Y para obtener, mejores, resultados hacerlo, a poder ser, 2 veces al día. No te tomará más de 5 minutos cada vez.
Poco, a poco iremos aumentando el tiempo de máxima, contracción del músculo e incluso aumentando el peso a levantar.
Pasaremos de 5, a 10 segundos luego, a 15 y finalmente, a 30 segundos. Cada 3 días aumentaremos el tiempo. Y una vez lleguemos, a los 30 segundos de máxima contracción comenzaremos, a añadir peso.
Progresión de ejercicios de cuádriceps con peso
Para esto nos colgaremos a las espaldas una mochila e introduciremos en ella objetos con un peso de hasta 2,5 kilos. Cada 3 días, aumentaremos el peso en intervalos de 2 kilos y medio.
Ahora haremos los ejercicios con peso y manteniendo la máxima contracción durante 30 segundos. Y hasta aquí los ejercicios de fortalecimiento del cuádriceps.
Recuerda: Si en cualquier momento notas alguna molestia en la musculatura, ejercitada o en cualquier otra zona del cuerpo ponte en contacto inmediatamente con nosotros.
Esto es solo un ejemplo de ejercicios de fortalecimiento de cuádriceps que podemos realizar.
También se pueden realizar ejercicios excéntricos de cuádriceps, ejercicios de cuádriceps con gomas elásticas o planificar una buena tabla de ejercicios para fortalecer los cuádriceps.
Lo importante es realizarlos de manera adecuada para evitar lesionarnos
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