En este artículo os vamos a enseñar a como crear vuestra propia rutina de entrenamiento.
¿CÓMO EMPIEZO A CREAR MI RUTINA DE ENTRENAMIENTO?
Lo primero que tenemos que saber es cuántos días vamos a dedicar a entrenar a la semana. De nada sirve crear la mejor rutina de entrenamiento, si no somos capaces de adherirnos a él y conciliarlo con el resto de los ámbitos de nuestra vida. El mejor entrenamiento es el que se puede hacer.
Lo segundo que debemos tener en cuenta es la frecuencia (veces que tenemos que entrenar a la semana) que tenemos que darle a cada grupo muscular. La frecuencia óptima que más apoya la literatura es entrenar dos veces a la semana cada grupo muscular. Sin embargo, esto puede variar en función de los objetivos específicos de cada persona.
¿CÚANTOS DÍAS ENTRENAR?
En términos generales todo lo que se mueva entre 3-5 días es lo óptimo, si bien esto debe cogerse con pinzas, para la mayoría de la población podríamos decir que es lo mejor. Recuerda, entrenar más, si no te recuperas, no es mejor.
¿Cómo dividir tu rutina de entrenamiento para 3 días?
Cuando queremos repartir nuestro entrenamiento en 3 días lo más eficiente es repartirlo en días fullbody (trabajo de cuerpo entero), que incluya tanto ejercicios de tren superior como de tren inferior. A partir de aquí, deberemos ajustar según nuestras preferencias y objetivos qué prioridad le damos a unos u otros músculos.
Algo a tener en cuenta en esta estructura de rutina, es la prioridad que debemos darle a ejercicios multiarticulares, es decir, ejercicios que impliquen varias articulaciones a la vez y por tanto distintos grupos musculares. Además, es importante no entrenar dos días seguidos ya que si no, no daremos tiempo de recuperación a los músculos trabajados. Una división lógica de este tipo de programa podría ser:
– Lunes: Fullbody: Principal Torso Empuje + Principal Pierna + Accesorios Torso Tracción + Accesorios Pierna
– Miércoles: Fullbody: Principal Pierna + Principal Torso Tracción + Accesorios Pierna + Accesorios Torso Empuje
– Viernes: Fullbody: Principal Torso Tracción + Principal Pierna + Accesorios Torso Empuje + Accesorios Pierna
¿Cómo dividir tu rutina de entrenamiento para 4 días?
Esta distribución es una de las más comunes y personalmente de las que más me gustan si eres nivel intermedio. Dividiríamos el entrenamiento en Torso – Pierna, es decir, un día se entrenaría el tren superior y otro día el tren inferior.
Con esta distribución conseguimos darle frecuencia 2 a todos los músculos o al menos a los que más te interese hacerlo. El plan de entrenamiento podría quedar de la siguiente forma:
– Lunes: Principal patrón de sentadilla + Variante principal cadena posterior + accesorios
– Martes: Predominancia de ejercicios de Empuje + accesorios tirón + accesorios brazo
– Jueves: Principal patrón de bisagra de cadera + Variante principal patrón de sentadilla + accesorios
– Viernes: Predominancia de ejercicios de Tracción + accesorios empuje + accesorios brazo
¿Cómo dividir tu rutina de entrenamiento para 5 días?
Una vez ya has exprimido el máximo volumen de entrenamiento que puedes meter en 4 días o porque simplemente por tu día a día no puedes entrenar más, es hora de incluir un 5º día a tu entrenamiento. Esta distribución nos permite dividir el volumen de entrenamiento en cinco días para que sea más llevadero. Aunque la división dependerá, una vez más, de tus necesidades y prioridades, aquí te presento una posible distribución
– Lunes: Pierna: Principal patrón de sentadilla + Variante principal cadena posterior + accesorios
– Martes: Empuje: Principal de empuje + Accesorios de empuje + tríceps
– Miércoles: Tirón: Principal de tracción + Accesorios de tracción + bíceps
– Viernes: Pierna: Principal patrón de bisagra de cadera + Variante principal patrón de sentadilla + accesorios
– Sábado: Torso: Principal de empuje + Principal de tracción + Accesorios
Por último, debemos aclarar que esto es solamente una guía y unos ejemplos de cómo puedes distribuir tu rutina de entrenamiento. Si necesitas ayuda no dudes en ponerte en contacto con nosotros
¿Cuál debería ser mi siguiente paso?
Como te hemos comentado, puedes contactar con nosotros cuando quieras. Si necesitas tener mas información sobre nosotros o a que nos dedicamos puedes visitar nuestra web o nuestro canal de Youtube.