¿QUÉ ES Y PARA QUÉ SIRVE EL CALENTAMIENTO?
En primer lugar, tenemos que saber que el calentamiento es una parte fundamental de una sesión de entrenamiento o actividad deportiva que nos ayuda a estar preparados tanto física como mentalmente. El calentamiento específico nos ayuda a afrontar mejor la sesión de entrenamiento.
De forma general, las técnicas de calentamiento se pueden dividir en técnicas pasivas y activas. Las técnicas pasivas tienen como objetivo elevar la temperatura muscular mediante agentes externos como duchas calientes, saunas o diatermia, estas son usadas mayoritariamente a nivel profesional. Por otro lado, las técnicas activas involucran realizar algún tipo de ejercicio para inducir más cambios a nivel metabólico y cardiovascular, y también mejorar la activación neuromuscular para la tarea principal. De estos últimos son de los que hablaremos en este post.
Ahora bien, si nos centramos en el entrenamiento de fuerza, el calentamiento podemos dividirlo en calentamiento general y calentamiento específico.
CALENTAMIENTO GENERAL Y ESPECÍFICO
Calentamieto general
El propósito del calentamiento general es incrementar el potencial funcional del cuerpo de forma global. El objetivo del calentamiento específico es establecer una transición óptima entre el calentamiento y los ejercicios de fuerza posteriores.
Por un lado, un calentamiento general típico puede durar de 5 a 10 minutos en el que se incluyen tradicionalmente ejercicio aeróbicos como bicicleta o trotar. Sin embargo, para el entrenamiento de fuerza el calentamiento general no siempre tiene que incluir estos ejercicios. Estiramientos dinámicos, ejercicios con el propio peso corporal, ejercicio pliométricos, como por ejemplo saltar a la comba, o incluso guanteo de boxeo pueden ser mejores opciones.
Calentamiento específico
Por otro lado, el calentamiento específico puede durar desde 8 a 12 minutos. En el entrenamiento de fuerza puede incluir de 4 a 6 ejercicios dinámicos con bandas elásticas, balones medicinales, kettlebell etc. Este calentamiento debería implicar a las articulaciones principales a trabajar posteriormente en el entrenamiento.
Es la parte del calentamiento que más individualizado debe ser. Por lo tanto, es importante que conozcas qué puedes hacer en esta parte para sacarle mayor partido a la sesión de entrenamiento.
LOS ERRORES MÁS COMUNES EN EL CALENTAMIENTO
¿Cuántas veces has visto a alguien o a ti mismo calentando en la bicicleta mirando el móvil? Seguro que muchas. Aquí van los errores más comunes:
Realizar siempre el mismo cardio en el calentamiento general
Es un error realizar exclusivamente cardio suave antes de la sesión de entrenamiento, especialmente si buscas mejorar tus marcas en el entrenamiento de fuerza. Y el error va a más si encima estamos mirando el móvil o prestando atención a otras cosas.
Te recomiendo que pruebes otras alternativas como boxeo, saltar a la comba, ejercicios de pliometría o coordinación. Este tipo de ejercicio te obligará a estar metido en el calentamiento, activar el sistema nervioso y estar en alerta preparado para el calentamiento específico.
Sin embargo, ten en cuenta que el cardio en el calentamiento general debe ser de poco impacto. Es decir, un boxeador puede saltar a la comba de forma fluida, pero otra persona puede que no. Así que, ante todo coherencia. Busca la mejor alternativa para ti.
No tener en cuenta las características individuales
Dependiendo de las características individuales de cada uno el calentamiento específico tiene que ser distinto. Por ejemplo, si a una persona A le cuesta más hacer sentadilla, ¿debería hacer el mismo calentamiento específico que una persona B que no tiene ningún problema de movilidad para realizarla?. Evidentemente no.
Debes tener en cuenta tus características, tus limitaciones y fortalezas. De la misma forma, si no te cuesta a nivel de movilidad realizar peso muerto ¿por qué ibas a estar haciendo 30 minutos de movilidad que no necesitas?. A lo mejor con 2 ejercicios simples tienes suficiente.
Realizar siempre el mismo o no hacer calentamiento específico.
Ya hemos visto que una mejor opción para el calentamiento general son ejercicios que pidan participación activa de tu atención y coordinación. Pero también puede ser un error quedarse ahí. Llegados a este punto deberíamos preguntarnos: ¿Qué me toca a continuación? ¿Qué tipo de sesión es? ¿Requiere de articulaciones o patrones de movimiento los cuáles me cuestan?. Ahí es dónde entra el calentamiento específico.
Es por estas preguntas del párrafo anterior que nuestro calentamiento no debería ser siempre el mismo. Aunque en ciertas ocasiones una misma persona puede necesitar 1 o 2 tareas fijas para mejorar algún tipo de descompensación, por lo general nuestro calentamiento debería variar. No es lo mismo para dos personas distintas entrenar torso que pierna, peso muerto que sentadilla etc. Ni tampoco el objetivo de cada uno.
Si el entrenamiento que tienes un día te demanda mucho mentalmente es probable que necesites un calentamiento distinto a otro entrenamiento que no tienes que mover cargas pesadas.
Calentamiento demasiado largo
También puede ocurrir que tu calentamiento sea demasiado largo y malgastes demasiada energía en él. Por ejemplo, hacer cardio de 30 minutos en elíptica al 70%Fcmax disminuye el rendimiento en entrenamiento de pierna posterior.
Calentamiento demasiado corto
Bien, en este apartado voy a dar una recomendación personal. Si has empezado las series efectivas del entrenamiento y aún no tienes una gota de sudor, seguramente hayas calentado poco. Esto es solo una recomendación personal.
Hacer estiramientos estáticos de larga duración
Este error vale para cualquier deporte que necesite de una cierta reactividad del músculo para contraerse y relajarse de forma rápida. Realizar estiramientos estáticos de larga duración antes de una sesión de entrenamiento en el que se busque rendimiento no es la mejor idea. Si estás acostumbrado a realizar pequeños estiramientos de 5-10 segundos en el calentamiento puedes seguir haciéndolos porque son de corta duración y no tendrán efecto negativo. Sin embargo, si lo haces de duración prolongada te recomendamos que los cambios por estiramientos más dinámicos.
Pensar que el calentamiento es aburrido y no es importante
Pensar que el calentamiento es un mero trámite es un error. El calentamiento bien estructurado y ejecutado puede ser un gran aliado para reducir el riesgo de lesión y mejorar el rendimiento. Es una parte muy importante del entrenamiento. A medida que eres más avanzado más importante se vuelve.
Apunte final
Estamos poniendo mucha énfasis en la importancia del calentamiento. Pero no nos olvidemos que hay vida más allá del entrenamiento. El mejor entrenamiento es el que se hace. De nada importa querer hacerlo todo perfecto de principio a fin y que no podamos mantenerlo en el tiempo. ¿Qué quiero decir con esto? Si te encuentras en algunas de estas situaciones, no te de apuro recortar tiempo del calentamiento:
- Poco tiempo para entrenar. Usa 1-2 ejercicios que te vayan bien entre las series de aproximación del ejercicio principal.
- Programa de entrenamiento principiante o con máquinas. Si estás empezando puedes usar las primeras series de cada ejercicio para familiarizarte con el ejercicio y que te sirva de calentamiento.
- El entrenamiento no te supone un esfuerzo mental porque no tienes que mover altas cargas y/o no hay ejercicios que te cuesten a nivel motriz.
BENEFICIOS Y EFECTOS DE UN CORRECTO CALENTAMIENTO ESPECÍFICO
Relacionados con la temperatura:
- Reduce la resistencia del tejido múscular y articulaciones
- Incrementa la liberación de oxígeno de la hemoglobina y mioglobina
- Acelera las reacciones metabólicas
- Incrementa la velocidad de conducción nerviosa
- Aumentala temperatura corporal y la frecuencia cardíaca
Otros beneficios sin relación con la temperatura:
- Aumenta el riego sanguíneo a los músculos
- Eleva el consumo de oxígeno base
- Mejora la potenciación post-activación
- Prepara psicológicamente a afrontar la parte principal del entrenamiento
EJEMPLO CALENTAMIENTO ESPECÍFICO Y GENERAL
Como ya hemos visto el objetivos del calentamiento general y específico es una conseguir una óptima transición entre el calentamiento y la parte principal del entrenamiento. Cuanto más fino hilemos mejor nos irá en la parte principal.
Te recomiendo que seas valorado por un profesional para poder adecuar mejor tu calentamiento y entrenamiento, pero de forma general voy a intentar mostrar un ejemplo a seguir:
EJEMPLO CALENTAMIENTO GENERAL
A continuación expongo algunas opciones interesantes de calentamiento. Los tiempoS y ejercicios son orientativos, adáptalos a tu estado de forma y objetivo. No olvides descansar entre ejercicios no queremos fatigarnos antes de tiempo. Hay opciones infinitas, aquí solo presento unas pocas:
Opción 1
- Bicicleta/ Elíptica 5 minutos mientras visualizo el entrenamiento, sin mirar el móvil, con cambios de intensidad leves / Circuito estiramiento dinámico 3-5 minutos. Los cambios de intensidad en la bicicleta no tienen porqué seguir un patrón, úsalos para espabilarte pero sin cansarte en exceso.
Opción 2
- Circuito 5-8 minutos: Comba suave 20″ / Estiramiento dinámico global 20″ / Ejercicio funcional con KB 20″ por ejemplo KB swing descanso 30″. Si no tienes comba o no sabes hacerlo sin fatigarte demasiado empieza dando pequeños saltos en el sitio. Recuerda lo que nos interesa es que estés activo.
Opción 3
- 5 minutos: Boxeo suave solo 15-30″ o con compañero/entrenador 15-30″ cada uno / escalera coordinación 10-30″ / estiramiento dinámico global 20-30″. La idea de hacer un poco de boxeo en el calentamiento es una de mis preferidas. Te ayuda a estar concentrado en la tarea. No hace falta que seas un experto, aprende un par de golpes y úsalos.
EJEMPLO CALENTAMIENTO ESPECÍFICO
En esta parte ya debemos de tener en cuenta qué vamos a entrenar a continuación para adaptarlo a ello. Presento dos opciones como ejemplo para tren inferior y tren superior.
Opción calentamiento específico tren superior
- Rotación torácica en split squat 2×10
- Slam ball con balón medicinal 2×5
- YWT 2×10. Tumbado boca abajo realizar los movimientos de YWT con los brazos
- Flexiones escapulares 2×10
- Ejercicio de core a elección según estado de forma
Opción calentamiento específico tren inferior
- Globet Squat con talones elevados 2×10
- Estiramiento dinámico flexores de cadera 2×10
- Plancha Copenaghen 2×10-20″ (elegir progresión adecuada)
- Bird dog 2×5
- Step up de lado 2×10