A partir de aquí, vamos a explicar la anatomía del bíceps y tríceps, su función y cuáles son los ejercicios más recomendados para desarrollarlos.
Entrenamiento progresivo, nutrición y descanso son la clave para el desarrollo eficiente de tus músculos.
Si lo que te interesa es hacer crecer tus brazos, este es tú blog!
ANATOMIA Y FUNCIÓN DEL BÍCEPS
El bíceps es un musculo formado por dos cabezas, la cabeza corta y la cabeza larga. Pero no os preocupéis, no hace falta saber ejercicios específicos para cada cabeza.
La cabeza larga recorre toda la parte externa del brazo y va desde su inserción en la tuberosidad del radio y aponeurosis bicipital, hasta el tubérculo supraglenoideo de la escapula (hombro).
La cabeza corta del bíceps recorre toda la parte de dentro del brazo y va desde su inserción en la tuberosidad radial, hasta la apófisis coracoides de la escapula.
Función:
- Articulación codo: Flexión del codo y supinación.
- Articulación del hombro: Abducción, rotación interna y anteversión.
ANATOMIA Y FUNCIÓN DEL TRÍCEPS
El tríceps es un músculo de tres cabezas, ubicado en la parte posterior y lateral del brazo.
- La cabeza larga, va desde su origen en el tubérculo infraglenoideo de la escapula hasta su inserción en el olecranon del cúbito.
- La cabeza lateral, va desde su origen en la cara posterior del húmero (encima el surco para el nervio radial) hasta su inserción en el olecranon del cúbito.
- La cabeza media, va desde su origen en la cara posterior del húmero (bajo el surco para el nervio radial) hasta su inserción en el olecranon del cúbito.
Función:
- Articulación codo: Extensión codo
- Articulación hombro: Extensión y aducción del brazo (cabeza larga)
TÉCNICA Y VOLUMEN SEMANAL DE ENTRENAMIENTO DE BÍCEPS Y TRÍCEPS
- La técnica es importante para sacar el máximo partido a tus brazos. La postura correcta tiene que ser anatómica sin realizar compensaciones durante la ejecución
- La concentración es fundamental. Aprieta el glúteo y el abdomen para trabajar con equilibrio y estabilidad.
- El agarre es importante, tanto si es en supino o prono.
- Es importante escoger los mejores ejercicios para trabajar el músculo en concreto. Del mismo modo tendremos que aplicar el volumen óptimo de entrenamiento. Más no es mejor.
- El número de series deberían de ser entre 12-20 semanales, el número de repeticiones es indiferente siempre y cuando estas las realices cerca del fallo.
- Lo aconsejable es incluir series entorno a un 80% de tu 1RM.
- Realiza entre 8-10 repeticiones por serie para conseguir mayor hipertrofia.
NUTRICIÓN PARA HACER CRECER TUS BÍCEPS Y TRÍCEPS:
Estar en superávit calórico será la elección a preferir para poder hipertrofiar cualquier musculo (consumir más calorías que las que necesita el cuerpo).
También, consume 200-300 calorías de más para que tú cuerpo utilice ese extra junto al entrenamiento de fuerza para construir más musculo.
Para seguir una alimentación adecuada a tú deporte puedes consultar nuestro servicio de nutrición en AD Fisioterapia Valencia.
5 MEJORES EJERCICIOS PARA BÍCEPS:
- Curl barra recta o barra z
- Curl mancuerna sentado o de pie
- Martillo
- Curl banco Scott z
- Curl araña
- Curl polea baja tumbado
- Curl inclinado mancuerna
- Dominadas en agarre en supino
5 MEJORES EJERCICIOS PARA TRÍCEPS:
- Fondos de tríceps en paralelas
- Press francés con mancuerna
- Extensión de tríceps en polea alta (cuerda)
- Extensión de pie con mancuernas por encima de la cabeza
- Flexiones diamante
- Katana extensions
- Patada en polea
- Press banca con agarreestrecho
RUTINA BÍCEPS Y TRÍCEPS PARA PRINCIPIANTES
- Días de entrenamiento a la semana: 4
- Duración: 4 semanas
- Material: Mancuernas y ejercicios con peso corporal
- Objetivos: Ganar fuerza y masa muscular
- Nivel de dificultad: Principiante
LUNES:
- Curl de bíceps sentado – 4 series de 10 repeticiones (1:30 minutos de descanso)
- Curl de bíceps concentrado – 3 series de 10 repeticiones (1:30 minutos de descanso)
- Press francés con mancuerna – 4 series de 10 repeticiones (1:30 minutos de descanso)
- Patada de tríceps – 3 series de 10 repeticiones (1:30 minutos de descanso)
MARTES:
- Sentadillas con mancuernas – 4 series de 10 repeticiones (1:30 minutos de descanso)
- Zancadas sin peso – 4 series de 10 repeticiones (1:30 minutos de descanso)
- Sentadilla sumo – 4 series de 10 repeticiones (1:30 minutos de descanso)
- Planchas frontales – 3 series de 30” segundos (1:00 minuto de descanso)
MIÉRCOLES:
- Curl martillo – 4 series de 10 repeticiones (1:30 minutos de descanso)
- Press militar con mancuernas – 4 series de 10 repeticiones (1:30 minutos de descanso)
- Elevaciones laterales – 4 series de 10 repeticiones (1:30 minutos de descanso)
JUEVES:
- Flexiones – 4 series de 10 repeticiones (1:30 minutos de descanso)
- *Si os cuestan mucho podéis apoyar las rodillas
- Aperturas con mancuerna – 4 series de 10 repeticiones (1:30 minutos de descanso)
- Remo con mancuerna – 4 series de 10 repeticiones (1:30 minutos de descanso)
- Planchas laterales – 3 series de 30” segundos (1:00 minuto de descanso)
CONSEJOS PARA QUE SEA MÁS EFECTIVO TÚ ENTRENAMIENTO DE BÍCEPS Y TRÍCEPS
- Descanso adecuado:
En primer lugar, el sobre entrenamiento produce el efecto contrario a la hipertrofia. Por tanto, dejar descansar 24-48h cada grupo muscular es muy importante.
- Combina ejercicios con barra y mancuernas:
Dale variabilidad a tú entrenamiento para conseguir las mejores adaptaciones.
- Conecta la mente con el musculo:
Cuando estés entrenando presta atención a la contracción.
- Entrena a los brazos varias veces a la semana:
El descanso es necesario, pero los brazos tienen mayor facilidad de recuperación, por lo que puedes entrenarlo de manera más continua dejando unos días de recuperación de por medio.
- Aliméntate bien:
Sigue una dieta rica en proteína, grasas e hidratos de carbono. No es necesario tomar suplementos si tienes una adecuada alimentación. En AD Fisioterapia Valencia contamos con el servicio de nutrición deportiva.
- Hidrátate bien durante tú entrenamiento:
Al estar hidratado la sensación de fatiga es menor y te permite entrenar más.
- Ponte en contacto con un profesional:
En AD Fisioteapia Valencia contamos con profesionales especializados en entrenamiento en sala y alto rendimiento.
- Entrena bíceps y tríceps a la vez y progresa con los pesos:
Cuando se alternan grupos musculares opuestos el mismo día, disminuyen las señales que inhiben las contracciones musculares y se consiguen contracciones más intensas.
Es importante que cada vez levantes más peso, pero sin modificar la técnica de ejecución.
- Entrena brazos después de entrenar músculos grandes:
Este último punto es muy importante porque es probable que necesitemos días de menos esfuerzo para recuperarse de los entrenamientos agotadores de espalda y de pierna.
- Prueba el entrenamiento en super-series:
Las super-series al generar mayor momento de tensión ayudan al desarrollo de los músculos.
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