A partir de aquí, vamos a explicar la anatomía del bíceps y tríceps, su función y cuáles son los ejercicios más recomendados para desarrollarlos.

Entrenamiento progresivo, nutrición y descanso son la clave para el desarrollo eficiente de tus músculos.

Si lo que te interesa es hacer crecer tus brazos, este es tú blog!

ANATOMIA Y FUNCIÓN DEL BÍCEPS

Anatomía del bíceps

El bíceps es un musculo formado por dos cabezas, la cabeza corta y la cabeza larga. Pero no os preocupéis, no hace falta saber ejercicios específicos para cada cabeza.

La cabeza larga recorre toda la parte externa del brazo y va desde su inserción en la tuberosidad del radio y aponeurosis bicipital, hasta el tubérculo supraglenoideo de la escapula (hombro).

La cabeza corta del bíceps recorre toda la parte de dentro del brazo y va desde su inserción en la tuberosidad radial, hasta la apófisis coracoides de la escapula.

Función:

  • Articulación codo: Flexión del codo y supinación.
  • Articulación del hombro: Abducción, rotación interna y anteversión.

ANATOMIA Y FUNCIÓN DEL TRÍCEPS

Anatomía de tríceps

El tríceps es un músculo de tres cabezas, ubicado en la parte posterior y lateral del brazo.

  • La cabeza larga, va desde su origen en el tubérculo infraglenoideo de la escapula hasta su inserción en el olecranon del cúbito.
  • La cabeza lateral, va desde su origen en la cara posterior del húmero (encima el surco para el nervio radial) hasta su inserción en el olecranon del cúbito.
  • La cabeza media, va desde su origen en la cara posterior del húmero (bajo el surco para el nervio radial) hasta su inserción en el olecranon del cúbito.

Función:

  • Articulación codo: Extensión codo
  • Articulación hombro: Extensión y aducción del brazo (cabeza larga)

TÉCNICA Y VOLUMEN SEMANAL DE ENTRENAMIENTO DE BÍCEPS Y TRÍCEPS

  • La técnica es importante para sacar el máximo partido a tus brazos. La postura correcta tiene que ser anatómica sin realizar compensaciones durante la ejecución
  • La concentración es fundamental. Aprieta el glúteo y el abdomen para trabajar con equilibrio y estabilidad.
  • El agarre es importante, tanto si es en supino o prono.
  • Es importante escoger los mejores ejercicios para trabajar el músculo en concreto. Del mismo modo tendremos que aplicar el volumen óptimo de entrenamiento. Más no es mejor.
  • El número de series deberían de ser entre 12-20 semanales, el número de repeticiones es indiferente siempre y cuando estas las realices cerca del fallo.
  • Lo aconsejable es incluir series entorno a un 80% de tu 1RM.
  • Realiza entre 8-10 repeticiones por serie para conseguir mayor hipertrofia.

NUTRICIÓN PARA HACER CRECER TUS BÍCEPS Y TRÍCEPS:

Estar en superávit calórico será la elección a preferir para poder hipertrofiar cualquier musculo (consumir más calorías que las que necesita el cuerpo).

También, consume 200-300 calorías de más para que tú cuerpo utilice ese extra junto al entrenamiento de fuerza para construir más musculo.

Para seguir una alimentación adecuada a tú deporte puedes consultar nuestro servicio de nutrición en AD Fisioterapia Valencia.

5 MEJORES EJERCICIOS PARA BÍCEPS:

  • Curl barra recta o barra z
  • Curl mancuerna sentado o de pie
  • Martillo
  • Curl banco Scott z
  • Curl araña
  • Curl polea baja tumbado
  • Curl inclinado mancuerna
  • Dominadas en agarre en supino

5 MEJORES EJERCICIOS PARA TRÍCEPS:

  • Fondos de tríceps en paralelas
  • Press francés con mancuerna
  • Extensión de tríceps en polea alta (cuerda)
  • Extensión de pie con mancuernas por encima de la cabeza
  • Flexiones diamante
  • Katana extensions
  • Patada en polea
  • Press banca con agarreestrecho

RUTINA BÍCEPS Y TRÍCEPS PARA PRINCIPIANTES

  • Días de entrenamiento a la semana: 4
  • Duración: 4 semanas
  • Material: Mancuernas y ejercicios con peso corporal
  • Objetivos: Ganar fuerza y masa muscular
  • Nivel de dificultad: Principiante

LUNES:

  • Curl de bíceps sentado – 4 series de 10 repeticiones (1:30 minutos de descanso)
  • Curl de bíceps concentrado – 3 series de 10 repeticiones (1:30 minutos de descanso)
  • Press francés con mancuerna – 4 series de 10 repeticiones (1:30 minutos de descanso)
  • Patada de tríceps – 3 series de 10 repeticiones (1:30 minutos de descanso)

MARTES:

  • Sentadillas con mancuernas – 4 series de 10 repeticiones (1:30 minutos de descanso)
  • Zancadas sin peso – 4 series de 10 repeticiones (1:30 minutos de descanso)
  • Sentadilla sumo  – 4 series de 10 repeticiones (1:30 minutos de descanso)
  • Planchas frontales – 3 series de 30” segundos (1:00 minuto de descanso)

MIÉRCOLES:

  • Curl martillo  – 4 series de 10 repeticiones (1:30 minutos de descanso)
  • Press militar con mancuernas – 4 series de 10 repeticiones (1:30 minutos de descanso)
  • Elevaciones laterales – 4 series de 10 repeticiones (1:30 minutos de descanso)

JUEVES:

  • Flexiones – 4 series de 10 repeticiones (1:30 minutos de descanso)
  • *Si os cuestan mucho podéis apoyar las rodillas
  • Aperturas con mancuerna – 4 series de 10 repeticiones (1:30 minutos de descanso)
  • Remo con mancuerna – 4 series de 10 repeticiones (1:30 minutos de descanso)
  • Planchas laterales – 3 series de 30” segundos (1:00 minuto de descanso)
hombre haciendo ejercicio de bíceps

CONSEJOS PARA QUE SEA MÁS EFECTIVO TÚ ENTRENAMIENTO DE BÍCEPS Y TRÍCEPS

  1. Descanso adecuado:

En primer lugar, el sobre entrenamiento produce el efecto contrario a la hipertrofia. Por tanto, dejar descansar 24-48h cada grupo muscular es muy importante.

  • Combina ejercicios con barra y mancuernas:

Dale variabilidad a tú entrenamiento para conseguir las mejores adaptaciones.

  • Conecta la mente con el musculo:

Cuando estés entrenando presta atención a la contracción.

  • Entrena a los brazos varias veces a la semana:

El descanso es necesario, pero los brazos tienen mayor facilidad de recuperación, por lo que puedes entrenarlo de manera más continua dejando unos días de recuperación de por medio.

  • Aliméntate bien:

Sigue una dieta rica en proteína, grasas e hidratos de carbono. No es necesario tomar suplementos si tienes una adecuada alimentación. En AD Fisioterapia Valencia contamos con el servicio de nutrición deportiva.

  • Hidrátate bien durante tú entrenamiento:

Al estar hidratado la sensación de fatiga es menor y te permite entrenar más.

  • Ponte en contacto con un profesional:

En AD Fisioteapia Valencia contamos con profesionales especializados en entrenamiento en sala y alto rendimiento.

  • Entrena bíceps y tríceps a la vez y progresa con los pesos:

Cuando se alternan grupos musculares opuestos el mismo día, disminuyen las señales que inhiben las contracciones musculares y se consiguen contracciones más intensas.

Es importante que cada vez levantes más peso, pero sin modificar la técnica de ejecución.

  • Entrena brazos después de entrenar músculos grandes:

Este último punto es muy importante porque es probable que necesitemos días de menos esfuerzo para recuperarse de los entrenamientos agotadores de espalda y de pierna.

  1. Prueba el entrenamiento en super-series:

Las super-series al generar mayor momento de tensión ayudan al desarrollo de los músculos.

hombre haciendo ejercicio de tríceps

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