En el blog de hoy hablaremos sobre los 7 ejercicios mas efectivos para el abdomen, como realizarlos y para qué sirve cada uno.
TIPOS DE ABDOMINALES
Para poder hablar de los ejercicios más efectivos para el abdomen, primero tenemos que entender como está compuesta esta musculatura abdominal.
La pared abdominal da forma al abdomen y ocupa toda la cara anterolateral del mismo, siendo los músculos con mayor superficie en conjunto del organismo.
Esta se compone de la siguiente manera:
- Pared anterior y lateral:
1. Músculo recto abdominal. Se extiende desde la línea media del pubis hasta el borde inferior de la caja torácica. Es un músculo par, largo y aplanado, dividido en dos por una lámina tejido conjuntivo llamada línea alba.
2. Músculo piramidal. Se encuentra en la parte antero-inferior del abdomen. No debe confundirse con el músculo piriforme, también llamado en ocasiones músculo piramidal de la pelvis.
3. Músculo transverso del abdomen.
4. Músculo oblicuo externo del abdomen.
5. Músculo oblicuo interno del abdomen. - Pared posterior:
1. Músculo psoas-iliaco.
2. Músculo cuadrado lumbar. - Pared superior:
1. Diafragma. Separa la cavidad abdominal de la cavidad torácica.
¿Es importante tener buena fuerza abdominal? ¿Tener los abdominales bien trabajados ayuda en algo? ¿Por qué es importante tener un abdomen bien tonificado?
Estas son muchas de las preguntas que la gente se realiza a diario, y nosotros tenemos las respuestas a ellas.
Es importante saber que el core o abdomen nos ayuda a transmitir o dirigir mejor la fuerza durante cada ejercicio, es decir, en cada ejercicio que realicemos del gimnasio, el abdomen trabaja.
Nos ayuda a corregir nuestra postura corporal y también nos protege de lesiones en la espalda. Por lo tanto, es fundamental realizar estos 10 ejercicios efectivos para el abdomen.
1. PLANCHA ISOMETRICA O TABLA ABDOMINAL
¿Cómo realizar este ejercicio? Si no siento que trabajo el core, ¿estoy haciendo algo mal?
La plancha isométrica o tabla abdominal consiste en trabajar tanto la estabilidad como la fuerza del abdomen.
Podemos realizarlo en casa como también en el gimnasio o en cualquier sitio donde entrenemos (parque, playa, etc.)
Primero y muy importante, mantener la espalda recta, abdomen/core y glúteos bien firmes. Aguantamos con el cuerpo como una tabla, apoyando solo puntas de pies u antebrazos en el piso.
Con series de entre 20 y 40 segundos es suficiente para una buena activación abdominal.
Recuerda que tienes que sentir la tensión de tus abdominales en todo momento, asi sabremos finalizado el ejercicio si trabajo el abdomen o no. Podemos agregarle peso sobre la espalda si lo deseamos.
2. ABDOMINALES OBLICUOS
Cuando hablamos de ejercicios para abdominales oblicuos podemos nombrar demasiados, pero el más efectivo a la hora de ejercitar el abdomen es el llamado “v”.
El cual lo realizamos tumbados en el suelo, manos por debajo de los glúteos, y elevamos nuestras piernas a la vez de forma controlada hasta obtener los 90 grados entre el abdomen y las piernas.
También podemos trabajar los abdominales oblicuos tumbados en el piso, colocando los talones cerca de los glúteos y con las manos tocar nuestro empeine manteniendo los dorsales elevados del suelo.
3. ABDOMINALES JACKNIFE
Este es un ejercicio poco conocido pero muy eficaz a la hora de trabajar los abdominales.
Consiste en estar tumbado con las piernas elevadas apuntando al cielo y con fuerza del abdomen despeguemos las escapulas del suelo y toquemos con nuestras manos nuestros pies.
Es un ejercicio que realizamos a la hora de fortalecer el recto abdominal, el cual está dividido en 8 porciones y en este ejercicio los 4 superiores son los que mas trabajan.
4. BALL SLAM
Aquí tenemos un tipo distinto de ejercicio para fortalecer el abdomen. Este tipo de ejercicio se realiza parado, junto con una medicine ball.
Consiste en coger la medicine ball y arrojarla contra el piso lo más fuerte que podamos cuantas veces podamos, manteniendo siempre la espalda recta y presentando atención a las rodillas a la hora de recogerla.
5. DEAD BUG
El dead bug es un ejercicio abdominal que requiere de concentración ya que combina la coordinación con la fuerza del abdomen.
Ejercitando los abdominales inferiores, este ejercicio debe realizarse tumbado en el suelo, colocando manos y pies elevados. Estirando siempre los contrarios, es decir, mano derecha junto a pie izquierdo y viceversa.
También pueden realizar estos abdominales con peso en ambas muñecas o tobillos, forzando a un mayor trabajo del abdomen.
6. RUSSIAN TWIST
Uno de los ejercicios más eficaces para fortalecer el abdomen sin duda. El russian twist es un verdadero ejercicio para aquellos amantes de los abdominales.
Activando hombros, bíceps, tríceps e isquios, este ejercicio puede ser uno de los mas completos a la hora de fortalecer el abdomen.
Pudiendo entrar en la categoría de abdominales con peso ya que es muy común realizarlos con una pesa.
Este ejercicio consiste en estar sentado con las piernas un poco elevadas, y con nuestro tronco girar de un lado al otro tocando con nuestras manos el suelo.
7. CRUNCH O ABDOMINALES DE BOLITA
Aquí por último, tenemos a los más conocidos abdominales crunch.
Siendo estos fundamentales a la hora de fortalecer nuestro abdomen, ya que los encontraremos en todas las rutinas conocidas debido a su eficacia.
Este ejercicio entra en la categoría de abdominales para casa, abdominales con peso y hasta abdominales para fortalecer el abdomen.
Ejercicio que consiste en trabajar los abdominales superiores e inferiores. Se realiza tumbado en el suelo, con las pierdas en 90 grados, tanto apoyadas con algún sitio como sostenidas en el aire.
Con la fuerza del abdomen debemos llevar nuestro pecho hacia las rodillas, activando así los espinales como también los abdominales.
CONCLUSIONES
Para entrenar y fortalecer el abdomen hay diversos ejercicios como vimos durante todo el blog.
Lo recomendable siempre será que los hagas siguiendo una rutina para no sobreentrenar el musculo y que tenga riesgo de alguna lesión.
Entrenar el abdomen debe estar incluido en tu rutina de ejercicios y así lograr muy buenos resultados en tus entrenamientos.
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