En este blog, te presentaremos los 10 mejores ejercicios para fortalecer glúteos. Estos ejercicios son ideales para trabajar el glúteo medio, así como para fortalecer piernas y abdomen. Además, la gran mayoría de los ejercicios pueden ser realizados en casa, por lo que no necesitas acudir a un gimnasio para hacerlos.
Los glúteos son una de las partes más importantes del cuerpo humano, ya que no solo son responsables de sostener el tronco y ayudar en la postura, sino que también son esenciales en la realización de muchas actividades diarias, como caminar, correr y levantar objetos pesados. Por ello, es fundamental fortalecer esta parte del cuerpo para evitar lesiones y mejorar el rendimiento físico.
10 ejercicios para fortalecer glúteos
1-Sentadillas para glúteos
Son uno de los ejercicios más efectivos para fortalecer glúteos. Se pueden realizar con o sin peso adicional.
Para realizar esta actividad, es necesario mantener los pies a la altura de los hombros y los dedos apuntando hacia adelante. Luego, se debe mantener una postura recta y bajar el cuerpo como si se estuviera sentando en una silla, manteniendo la espalda recta y los glúteos apretados. Se debe bajar lo más posible y luego volver a la posición inicial. Se puede agregar peso adicional para aumentar la dificultad del ejercicio.
2- Extensiones de glúteos en máquina
Este ejercicio es ideal para fortalecer el glúteo medio. Se realiza en una máquina específica para esta actividad.
Para realizar este ejercicio, es necesario ajustar la máquina para que el asiento se encuentre a la altura de los glúteos. Luego, se debe sentar en la máquina y colocar los pies en los pedales. Se debe empujar hacia abajo con los glúteos, manteniendo los pies planos en los pedales. Se debe regresar a la posición inicial y repetir el ejercicio.
3- Escaladores
Son un ejercicio completo que trabaja glúteos, piernas y abdomen.
Para realizar este ejercicio, se debe colocar en posición de flexión en el suelo y apoyar las manos y los pies en el suelo. Luego, se debe levantar una pierna y tocar el codo opuesto con la rodilla. Se debe regresar a la posición inicial y repetir el ejercicio con la otra pierna.
4- Puente glúteo
Un ejercicio sencillo pero muy efectivo para fortalecer los glúteos.
Para realizar este ejercicio, se debe acostar boca arriba en el suelo con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Luego, se debe levantar el glúteo y la zona lumbar del suelo, manteniendo los hombros y los pies en el suelo. Se debe mantener esta posición durante unos segundos y luego regresar a la posición inicial.
5- Zancadas con peso
Un ejercicio que trabaja glúteos, piernas y abdomen.
Para realizar este ejercicio, se debe sostener un peso en cada mano y colocar los pies a la altura de los hombros. Luego, se debe dar un paso hacia adelante con una pierna, flexionando la rodilla y manteniendo la otra pierna recta. Se debe volver a la posición inicial y repetir el ejercicio con la otra pierna.
6- Elevaciones de piernas en barra
Son un ejercicio ideal para fortalecer los glúteos y piernas. Este ejercicio además, como trabajo principal es un trabajo que fortalece los abdominales.
Para realizar este ejercicio, se debe colgar de una barra con las manos en pronación y los glúteos apretados. Luego, se debe levantar las piernas hacia arriba, manteniendo los glúteos apretados. Se debe regresar a la posición inicial y repetir el ejercicio.
7- Sentadillas con salto
Son un ejercicio dinámico que trabaja glúteos, piernas y cardio.
Para realizar este ejercicio, se deben realizar sentadillas como se describió anteriormente, pero en lugar de regresar a la posición inicial de manera lenta, se debe realizar un salto al mismo tiempo que se levanta.
8- Extensiones de pierna en máquina
Son un ejercicio específico para fortalecer los glúteos.
Para realizar este ejercicio, se debe sentar en una máquina específica con los muslos apoyados en el asiento y los pies en los pedales. Luego, se debe empujar hacia arriba con los pies, manteniendo los glúteos apretados. Se debe regresar a la posición inicial y repetir el ejercicio.
9- Sentadillas con peso
Son un ejercicio muy efectivo para fortalecer los glúteos.
Este ejercicio es similar a las sentadillas, pero se debe sostener un peso adicional (como una barra o mancuernas) mientras se realiza el movimiento.
10- Elevaciones de piernas en el suelo
Son un ejercicio sencillo pero muy efectivo para fortalecer los glúteos.
Para realizar este ejercicio, se debe acostar boca arriba en el suelo con las piernas estiradas. Luego, se debe levantar una pierna hacia arriba, manteniendo los glúteos apretados. Se debe regresar a la posición inicial y repetir el ejercicio con la otra pierna.
Bonus – Hip thrust en ejercicios para fortalecer glúteos
El ejercicio de hip thrust para glúeto es uno de los ejercicios más potentes para potenciar los glúteos. Es un ejercicio complejo que debemos realizar bien para no lesionarnos la espalda. Pero si somos capaces de entender la técnica podremos levantar mucho peso y así mejorar y aumentar el tamaño de los glúteos.
El hip thrust es un ejercicio que se enfoca en fortalecer los músculos glúteos y la región lumbar. Se realiza con una barra o una máquina específica para este ejercicio. A continuación te describo los pasos para realizarlo correctamente:
- Sienta en el suelo con la espalda apoyada en un banco o una máquina específica para hip thrust. La barra o el peso debe estar colocado en la parte superior de los hombros.
- Con las rodillas dobladas y los pies planos en el suelo, empuje hacia arriba con los glúteos para levantar el trasero del suelo. Asegúrate de mantener la espalda recta y los hombros hacia atrás durante todo el movimiento.
- Continúa empujando hasta que los glúteos estén completamente extendidos. Puedes hacer una pausa en la posición superior para aumentar la intensidad del ejercicio.
- Descendiendo suavemente la barra o el peso, regresa a la posición inicial. Repite el movimiento para completar el número de repeticiones deseadas.
Es importante recordar siempre mantener una buena técnica y respiración durante el ejercicio para evitar lesiones. También es recomendable trabajar con un peso adecuado para tus habilidades y aumentarlo gradualmente a medida que te vuelves más fuerte.
Si quieres saber bien como hacer un ejercicio de hip thrust mira nuestro artículo sobre «TODO LO QUE NECESITAS SABER SOBRE EL HIP THRUST«
Conclusiones sobre los ejercicios para fortalecer glúteos
Es importante recordar que para obtener resultados óptimos, es necesario realizar estos ejercicios con regularidad y combinarlos con una dieta equilibrada y un estilo de vida activo. Además, es importante consultar con un entrenador personal o especialista en actividad física antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios para asegurar que se están realizando de manera correcta y evitar lesiones.
Debemos recordar que siempre es recomendable consultar con un entrenador personal o especialista en actividad física antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios para asegurar que se están realizando de manera correcta y evitar lesiones. Asimismo es importante adaptar la intensidad, repeticiones y series según tu capacidad física y objetivos.
Si os ha gustado el artículo de ejercicios para potenciar glúteos, podéis incluir algunos de estos ejercicios dentro de vuestra rutina de gimansio de 5 días.